Zon 5 eller Vo2 effekt.
Klassiskt 4x4/4 på LT2an med snitteffekt på 359W kändes bra med jämn effekt i intervallerna.

En träning av central kapacitet (hjärtats slagvolym) där maximal effekt ligger och pressar > 90% av HRmax som man försöker få så mycket tid i som möjligt. Detta pass gav 8:20 i denna pulszon 5.

Låg runt 120% av FTP vilket innebär att ca 50% av energin kommer från anaeroba systemet.
Fördelen med HIT är att återhämtningen är snabb och man kan köra det ofta,  nackdelen är att det är mentalt jobbigt att genomföra.

Försöker i mina tröskelblock (>105% av FTP) på 2 veckor trycka in ett Vo2pass i hög Z5 för att bibehålla den centrala kapaciteten.
 
Lite begrepp kring pulszon och Vo2max.
 
Elitåkaren Henrik Öijer skriver om olika pulszoner relation till Vo2max
Procent av maxpuls procent av VO2 max 
Z1/2: 50-70% = 35-50%
Z3: 70 -80% = 50-75%
Z4: 80-90% = 75- 85%
Z5: 90-100% = 85-100%
 
Enligt Coggan kan man skatta pulsen till sin intensitetszoner.
 
 
 
 
Dock finns det en väldig osäkerhet i skattning av pulsen som kan signalera annat än själva intensiteten men min tävlingspuls har legat stadigt runt 150 vilket är ca 90% av tröskelpulsen och blir då ca 80% av HRmax.
 
 PowerPod.
I dagarna beställdes en effektmätare PowerPod som kom hem i brevlådan idag.
Har testats av DC-rainmaker och fått bra recensioner.
 
Den kan tillsammans  med en separat kadens/hastighets-mätare mäta motståndet för att övervinna backar, vindmotståndet, accelerationen och underlagets friktion.
Tänkt länge ha en effektmätare på cykeln för att kunna mäta prestationen på utecykeln.
Återkommer med tester i helgen.
 
Tyvärr fick jag det aldrig att fungera eftersom kalibreringsproceduren inte fungerade då den visade hiskeliga watt och upplevde att produkten inte var färdigutvecklad.
 
Synd eftersom befintliga effektmätare är så dyra och specifika för vissa vevpartistandarder.
Det optimala vore effektpedaler där det gäller samma std på infästningen men Garmin Vector 2 med ensidig mätning var inte bra, den visade inte reproducerbara värden (sjönk i effekt under jämnt motstånd och kadens)

V02 Z5, pulsens relation till Vo2max samt effektmätaren PowerPod

CykelTräning Kommentera
Zon 5 eller Vo2 effekt.
Klassiskt 4x4/4 på LT2an med snitteffekt på 359W kändes bra med jämn effekt i intervallerna.

En träning av central kapacitet (hjärtats slagvolym) där maximal effekt ligger och pressar > 90% av HRmax som man försöker få så mycket tid i som möjligt. Detta pass gav 8:20 i denna pulszon 5.

Låg runt 120% av FTP vilket innebär att ca 50% av energin kommer från anaeroba systemet.
Fördelen med HIT är att återhämtningen är snabb och man kan köra det ofta,  nackdelen är att det är mentalt jobbigt att genomföra.

Försöker i mina tröskelblock (>105% av FTP) på 2 veckor trycka in ett Vo2pass i hög Z5 för att bibehålla den centrala kapaciteten.
 
Lite begrepp kring pulszon och Vo2max.
 
Elitåkaren Henrik Öijer skriver om olika pulszoner relation till Vo2max
Procent av maxpuls procent av VO2 max 
Z1/2: 50-70% = 35-50%
Z3: 70 -80% = 50-75%
Z4: 80-90% = 75- 85%
Z5: 90-100% = 85-100%
 
Enligt Coggan kan man skatta pulsen till sin intensitetszoner.
 
 
 
 
Dock finns det en väldig osäkerhet i skattning av pulsen som kan signalera annat än själva intensiteten men min tävlingspuls har legat stadigt runt 150 vilket är ca 90% av tröskelpulsen och blir då ca 80% av HRmax.
 
 PowerPod.
I dagarna beställdes en effektmätare PowerPod som kom hem i brevlådan idag.
Har testats av DC-rainmaker och fått bra recensioner.
 
Den kan tillsammans  med en separat kadens/hastighets-mätare mäta motståndet för att övervinna backar, vindmotståndet, accelerationen och underlagets friktion.
Tänkt länge ha en effektmätare på cykeln för att kunna mäta prestationen på utecykeln.
Återkommer med tester i helgen.
 
Tyvärr fick jag det aldrig att fungera eftersom kalibreringsproceduren inte fungerade då den visade hiskeliga watt och upplevde att produkten inte var färdigutvecklad.
 
Synd eftersom befintliga effektmätare är så dyra och specifika för vissa vevpartistandarder.
Det optimala vore effektpedaler där det gäller samma std på infästningen men Garmin Vector 2 med ensidig mätning var inte bra, den visade inte reproducerbara värden (sjönk i effekt under jämnt motstånd och kadens)
Förutom att tappa 2kg i månaden kommer jag försöka lägga upp en träningsplan med hjälp av PMC
Träna enligt den evidens som finns med Lågintensiv mängdträning i kombination med Högintensiträning som enligt  skall fördelas ungerfär 80:20.
 
Allt i denna blogg bygger på en egen skapad uppfattning som jag har läst eller hört i syfte att skapa en samanhållen bild om träning som passar mina behov som glad motionär.
 
Begrepp som kommer vara centralt i upplägget är grundträning och specialträning  med progression, vila och kontinuitet. 
 
Målsättning 2018
  • Ha roligt
  • Prestera 4w/kg på 20 min genom viktminskning och öka min anaeroba/aeroba kapacitet. 
  • Följa min plan.
  • Träna mina svagheter och styrkor.
  • Öka belastningen progressivt i grundträning för att nå rätt nivå i specialträningsperioden
  • Väga under 85kg i Maj 2018
  • Hamna mellan 30-40% tidsmässigt från eliten.
Först några begrepp som verkar vara användbara.
  • Högintensiv träning: Anaerob träning som är instensivare än 105% av ditt FTP 
  • Lågintensiv träning: Aerobträning med fokus på fettförbränning/nyttjande <75% FTP med TSS ca 50-60/h.
  • TSS beskriver relativa belastningen i en session som beror på intensiteten och durationen i relation till FTP
  • ATL (Fatigue) Träningsbelastning sista veckan, snittet av TSS senaste veckan
  • CTL (Fitness) Träningsbelastning sista 7 veckorna som ackumuleras
  • TSB (Form) Beskriver formen eller balansen mellan ATL och fitness (CTL)
  • Polarisering Innebär att man tränar  antingen kort/intensivt >Z4 eller lugnt/lågintensivt <Z4 enligt 20:80 koncept.
  • Blockperiodisering Att blockera vissa träningsformer i perioder som V02max, Tröskel och Distans.
Kommer försöka lägga ner ca 6-10 timmar i veckan på detta med start av grundträning i 15 veckor (Start Oktober)
 
Intensitetszoner  i 3 Zonsmodell separerad av Aerobtröskel och Anerobtröskel i en polariserad modell.
 

Intensiteszoner enligt Coggan.
 
 
 
1.Grundträningsperioden  15 Veckor Nov-Feb( 4:1)
 
Grunderna i uthållighetsträning för att kunna träna hårdare i specialträningen.
ATL > CTL i början med en progression på 5% per vecka.
I slutet av perioden ATL=CTL vilket är runt 75. Acceptera TSB <-25 någon dag i veckan eller viktigare lyssna på kroppen.
Vo2max, Tröskel, Maxstyrketräning och Teknikträning.
 
1)  Lugna distanspass/aerob basträning Z2/3 3-4h på helgerna runt 75% HRmax. 
2) Intensivare eller lika med FTP i Z4.
       a) Tröskelpass/Aerob kapacitet Z4/5 i 2v alternerat med något Vo2max för att bibehålla Vo2 .                                
       b) Vo2pass/Aerob effekt Z5 i 2 veckor blandad med  Zon6/anaerob kapacitet.  Lägga till något tröskelpass
           för att bibehålla funktion från a.
 3) Lugnare testveckor 1:4 då ATL<CTL då jag ser om progression i effekt och kapacitet skett och få återhämtning.
 
 4) Styrkepass med TRX och Maxaccelarationer Z7 med styrka i början typ 5x10s mot mer muskulär anaerob uthålighet Z6 som 10x1.
 
Belastningen i progress men i slutet är  CTL=ATL ca 75.
 
 2.Specialträningsperioden 8 veckor. Mar-April 

Träningen står i proportion med grundträningen när det gäller belastning men med kortare mikrocykler 3:1 där belastningen varierar.

 ATL= CTL för att  3:e veckan kommer ATL>CTL som följs av en lättare vecka då ATL<CTL för återhämtning.

Intensiteten ökar med mera träning som är tävlingsspecifikt dvs Zon3/4, ett pass i veckan på trainer med V02-max 4x4 som bibehålls.

Sista veckan i April avslutas med en överbelastningsfas för att toppa formen i tävlingsperioden 2 veckor efter.

Nästan all träning på utecykel i denna period utom 4x4 eller 12x1 passen som körs på trainern för att bibehålla V02 effekt och anaerob kapacitet.

Distanpassen får liknas vid naturliga intervaller där intensiteten varierar men målsättning att ligga från Z3/Z4 och uppåt.

Jag pressar mot runt 85-90% av pulsmax i längre perioder (Tröskelintervall).

Så passen genomförs närmare mot TTU och nyttjandegrad dvs Tröskeln/aerobkapacitet i Z4.

3.Tävlingsperioden Maj-September

Minska belastning av träning för att orka tävla om 2 veckor men samtidigt bibehålla högt CTL från specialträningsperioden ca 2v innan tävling.

Detta leder mot att TSB i stigande genom att ATL är ca 50% av CTL.

Formkurvan dvs TSB ska peka uppåt när tävlingarna kommer och >-15. Tävlingarna kommer erbjuda TSS >300 så det blir bra träning!

Några snabbadistanspass i kombination med att köra intensiva pass på 4-8 min inne och distanspass med varierad intensitet på helgerna då det inte är tävling.

 

 

Grundträningen 17/18 och målsättning inför 2018!

CykelTräning Kommentera
Förutom att tappa 2kg i månaden kommer jag försöka lägga upp en träningsplan med hjälp av PMC
Träna enligt den evidens som finns med Lågintensiv mängdträning i kombination med Högintensiträning som enligt  skall fördelas ungerfär 80:20.
 
Allt i denna blogg bygger på en egen skapad uppfattning som jag har läst eller hört i syfte att skapa en samanhållen bild om träning som passar mina behov som glad motionär.
 
Begrepp som kommer vara centralt i upplägget är grundträning och specialträning  med progression, vila och kontinuitet. 
 
Målsättning 2018
  • Ha roligt
  • Prestera 4w/kg på 20 min genom viktminskning och öka min anaeroba/aeroba kapacitet. 
  • Följa min plan.
  • Träna mina svagheter och styrkor.
  • Öka belastningen progressivt i grundträning för att nå rätt nivå i specialträningsperioden
  • Väga under 85kg i Maj 2018
  • Hamna mellan 30-40% tidsmässigt från eliten.
Först några begrepp som verkar vara användbara.
  • Högintensiv träning: Anaerob träning som är instensivare än 105% av ditt FTP 
  • Lågintensiv träning: Aerobträning med fokus på fettförbränning/nyttjande <75% FTP med TSS ca 50-60/h.
  • TSS beskriver relativa belastningen i en session som beror på intensiteten och durationen i relation till FTP
  • ATL (Fatigue) Träningsbelastning sista veckan, snittet av TSS senaste veckan
  • CTL (Fitness) Träningsbelastning sista 7 veckorna som ackumuleras
  • TSB (Form) Beskriver formen eller balansen mellan ATL och fitness (CTL)
  • Polarisering Innebär att man tränar  antingen kort/intensivt >Z4 eller lugnt/lågintensivt <Z4 enligt 20:80 koncept.
  • Blockperiodisering Att blockera vissa träningsformer i perioder som V02max, Tröskel och Distans.
Kommer försöka lägga ner ca 6-10 timmar i veckan på detta med start av grundträning i 15 veckor (Start Oktober)
 
Intensitetszoner  i 3 Zonsmodell separerad av Aerobtröskel och Anerobtröskel i en polariserad modell.
 

Intensiteszoner enligt Coggan.
 
 
 
1.Grundträningsperioden  15 Veckor Nov-Feb( 4:1)
 
Grunderna i uthållighetsträning för att kunna träna hårdare i specialträningen.
ATL > CTL i början med en progression på 5% per vecka.
I slutet av perioden ATL=CTL vilket är runt 75. Acceptera TSB <-25 någon dag i veckan eller viktigare lyssna på kroppen.
Vo2max, Tröskel, Maxstyrketräning och Teknikträning.
 
1)  Lugna distanspass/aerob basträning Z2/3 3-4h på helgerna runt 75% HRmax. 
2) Intensivare eller lika med FTP i Z4.
       a) Tröskelpass/Aerob kapacitet Z4/5 i 2v alternerat med något Vo2max för att bibehålla Vo2 .                                
       b) Vo2pass/Aerob effekt Z5 i 2 veckor blandad med  Zon6/anaerob kapacitet.  Lägga till något tröskelpass
           för att bibehålla funktion från a.
 3) Lugnare testveckor 1:4 då ATL<CTL då jag ser om progression i effekt och kapacitet skett och få återhämtning.
 
 4) Styrkepass med TRX och Maxaccelarationer Z7 med styrka i början typ 5x10s mot mer muskulär anaerob uthålighet Z6 som 10x1.
 
Belastningen i progress men i slutet är  CTL=ATL ca 75.
 
 2.Specialträningsperioden 8 veckor. Mar-April 

Träningen står i proportion med grundträningen när det gäller belastning men med kortare mikrocykler 3:1 där belastningen varierar.

 ATL= CTL för att  3:e veckan kommer ATL>CTL som följs av en lättare vecka då ATL<CTL för återhämtning.

Intensiteten ökar med mera träning som är tävlingsspecifikt dvs Zon3/4, ett pass i veckan på trainer med V02-max 4x4 som bibehålls.

Sista veckan i April avslutas med en överbelastningsfas för att toppa formen i tävlingsperioden 2 veckor efter.

Nästan all träning på utecykel i denna period utom 4x4 eller 12x1 passen som körs på trainern för att bibehålla V02 effekt och anaerob kapacitet.

Distanpassen får liknas vid naturliga intervaller där intensiteten varierar men målsättning att ligga från Z3/Z4 och uppåt.

Jag pressar mot runt 85-90% av pulsmax i längre perioder (Tröskelintervall).

Så passen genomförs närmare mot TTU och nyttjandegrad dvs Tröskeln/aerobkapacitet i Z4.

3.Tävlingsperioden Maj-September

Minska belastning av träning för att orka tävla om 2 veckor men samtidigt bibehålla högt CTL från specialträningsperioden ca 2v innan tävling.

Detta leder mot att TSB i stigande genom att ATL är ca 50% av CTL.

Formkurvan dvs TSB ska peka uppåt när tävlingarna kommer och >-15. Tävlingarna kommer erbjuda TSS >300 så det blir bra träning!

Några snabbadistanspass i kombination med att köra intensiva pass på 4-8 min inne och distanspass med varierad intensitet på helgerna då det inte är tävling.

 

 
Insåg att jag måste utgå från något och gjorde tester på en  Monark Ergometern LT2 som jag köpte av
Aktivitus Edition i Februari 2017.
Den levererades med kalibreringsvikter annars är den i stort identisk med den som Monark levererar.
Jag installerade ett bryggprogram från Erik Botö med Raspberry Pi / ANT+så jag kan logga in mina effektvärden i Garmin Connect, finns beskrivet i Fb gruppen Monark Testcykelträning.
 
Dom 4 fysiologiska systemen som man vill träna, gjorde tester på detta i början av September. Se min strava

5s=880W Maxkraft (Anaerob Alactacid) . Zon7

1min=478W Anaerob Kapacitet (Anaerob Lactacid), Zon 6

5min=357W Aerob effekt (V02 max). Zon5

20min=312W Aerob Kapacitet (Tröskeleffekt). Zon4

3-4h=240W?? FatMax Distanströskel. Zon3

FTP=300W beräknat enligt Xert, en träningsapplikation för garmin.

Visar att jag har en ganska utpräglad trökelprofil med dålig Anaerob kapacitet realivt till min Aeroba.

 

Kommer testa dessa fysiologiska system under min träning och se om jag utvecklas.

September 2017

CykelTräning Kommentera
Insåg att jag måste utgå från något och gjorde tester på en  Monark Ergometern LT2 som jag köpte av
Aktivitus Edition i Februari 2017.
Den levererades med kalibreringsvikter annars är den i stort identisk med den som Monark levererar.
Jag installerade ett bryggprogram från Erik Botö med Raspberry Pi / ANT+så jag kan logga in mina effektvärden i Garmin Connect, finns beskrivet i Fb gruppen Monark Testcykelträning.
 
Dom 4 fysiologiska systemen som man vill träna, gjorde tester på detta i början av September. Se min strava

5s=880W Maxkraft (Anaerob Alactacid) . Zon7

1min=478W Anaerob Kapacitet (Anaerob Lactacid), Zon 6

5min=357W Aerob effekt (V02 max). Zon5

20min=312W Aerob Kapacitet (Tröskeleffekt). Zon4

3-4h=240W?? FatMax Distanströskel. Zon3

FTP=300W beräknat enligt Xert, en träningsapplikation för garmin.

Visar att jag har en ganska utpräglad trökelprofil med dålig Anaerob kapacitet realivt till min Aeroba.

 

Kommer testa dessa fysiologiska system under min träning och se om jag utvecklas.