Klass 2 varning
Frukost semester och myndigheterna som varnar allmänheten för den underbara värmen som ger mig en skön känsla av att det ordnar sig eller det är inget jag kan påverka.
Så jag njuter av leva nu utan belastningar och fokus har blivit att adaptera kroppen mot att kunna hantera belastningar.
Jag inser att grillningsförbudet är seriöst, det är otroligt torrt ute.
Topp H50 gänget
VI har samma klubbdräkter körde samma lopp på Engelbrektsturen och har likvärdig ålder men deras kapaciteter är klart högre i att prestera mera fart än vad jag klarar.
Dom kommer regelbundet topp 75 och ibland på pallen i H50 och ligger ca 10-15% från Eliten och jag ligger 40-45% från Eliten på plats 350 av ca 7-800 startande.
Dom är helt enkelt Elitmotionärer och jag Medelmotionär.
Anders 3 a i denna grupp och jag har effektmätare på våra cyklar och dessutom samma så det blir enkelt att jämföra med just honom då jag följer honom på strava.
Bryter man ner det till detaljer med Anders Ljunggren i denna Kumlaklunga som kom 5a i klassen H50.
Han väger runt 75Kg och har en trökeleffekt på ca 320 W vilket ger ca 4,25W/Kg (max i en timme) och är drygt 30min snabbare än mig på samma lopp.
Nu väger jag 95Kg presterar som bäst 300 Watt (321W i 20 min*95%) vilket ger ca 3,2W/Kg och skulle komma bland dom sista i samma klass. Mitt bästa 5 min snitt är 390W vilket ger 4,1W/Kg.
Skulle jag minska vikt till 80KG och öka 5% effekt skulle jag ha 4,21W/kg respektive 5,1W/Kg
Ser man till den samlade erfarenheten ligger nog en Svensk Toppåkare i svenska Långloppscupen med tröskeleffekter runt 350-370W och väger runt 65-75kg.
Eliten internatinellt pressar ut otroliga 420W med samma vikt om man får tro Coggans algoritm enligt nedan.
Tröskeleffekten anses trots allt vara ett viktigt fysiologiskt begrepp som en av de viktigaste kapacitetsmåtten för en cyklist för den speglar nyttjandegrad av ett max vilket är intimt förknippat med din Lokala (muskler) och Centrala (V02max) kapaciteter och din arbetsekonomi.
Helt enkelt ett väldigt bra mått på hur bra du är som cyklist. Men mycket annat spelar in som bålstyrka förmåga att återhämta sig efter anaeroba insatser som i sig är viktiga kapaciteter.
Men nu kör vi på långloppen mer än en timme utan snarare runt 2,5h till 3,5h och ibland i mitt fall över 4h.
Dessutom är variationen i effekten som produceras så pass stor att man skapat ett begrepp som heter Normaliserad Kraft eller som strava säger Weighted Average Power.
Kort och gott är den en kalkylering av den verkliga fysiologiska kostnaden i Watt som om du du skulle köra ett jämnt tempo. Min effekt motsvarade 233W och Anders 241W enl Strava under Engelbrektsturen.
Nu höll jag på hela 35 min längre tid än Anders som är en mycket stark cyklist och klarar köra 7.30 vättern runt.
Martin Effektprofil Anders Effektprofil
Ser man till hur stor andel av din högintensiva kapacitet som utnyttjas kan man se att
både Anders och jag utnyttjar ca 20% av effekt ovan tröskeln och spridningen neråt ser ganska likt ut också.
Bryter man ner det till vilken medeleffekt hade jag efter 1h (232W) och 2h (224W) respektive Anders 1h (242W) och 2h (226W) som speglar kanske mer de lokala kapaciteterna så är skillnaden inte så brutalt stor.
Kan man tolka som att det krävdes mer i början av en H50 åkare för att hänga med en klunga än en medelmotionär som mig.
Så vad krävs av att man ska placera sig i mitten av klassen H50 i XCM/Långlopp MTB
- Sannolikt om du ska komma topp 10 måste du ha ett FTP på runt 4w/kg.
- Ha förmåga att gå ut hårt och inte tappa för mycket effekt i slutet.
- Ha en förmåga att prestera drygt 3W/kg i NP under loppet.
I mitt eget fall
- Minska vikten ger mest effekt och målet blir att nå 80kg (3kg/mån) från 95kg under detta år
- Öka min absoluta tröskelkapacitet med 5% dvs klara 335W under 20 min från 320 idag.
- Träna mer strukturerat och högre volym.
En förhoppning att klara sig mot mitten av H50 runt 20 % från Eliten är inte omöjligt.
Sikta mot H50 klassen.
CykelTräning KommenteraKlass 2 varning
Frukost semester och myndigheterna som varnar allmänheten för den underbara värmen som ger mig en skön känsla av att det ordnar sig eller det är inget jag kan påverka.
Så jag njuter av leva nu utan belastningar och fokus har blivit att adaptera kroppen mot att kunna hantera belastningar.
Jag inser att grillningsförbudet är seriöst, det är otroligt torrt ute.
Topp H50 gänget
VI har samma klubbdräkter körde samma lopp på Engelbrektsturen och har likvärdig ålder men deras kapaciteter är klart högre i att prestera mera fart än vad jag klarar.
Dom kommer regelbundet topp 75 och ibland på pallen i H50 och ligger ca 10-15% från Eliten och jag ligger 40-45% från Eliten på plats 350 av ca 7-800 startande.
Dom är helt enkelt Elitmotionärer och jag Medelmotionär.
Anders 3 a i denna grupp och jag har effektmätare på våra cyklar och dessutom samma så det blir enkelt att jämföra med just honom då jag följer honom på strava.
Bryter man ner det till detaljer med Anders Ljunggren i denna Kumlaklunga som kom 5a i klassen H50.
Han väger runt 75Kg och har en trökeleffekt på ca 320 W vilket ger ca 4,25W/Kg (max i en timme) och är drygt 30min snabbare än mig på samma lopp.
Nu väger jag 95Kg presterar som bäst 300 Watt (321W i 20 min*95%) vilket ger ca 3,2W/Kg och skulle komma bland dom sista i samma klass. Mitt bästa 5 min snitt är 390W vilket ger 4,1W/Kg.
Skulle jag minska vikt till 80KG och öka 5% effekt skulle jag ha 4,21W/kg respektive 5,1W/Kg
Ser man till den samlade erfarenheten ligger nog en Svensk Toppåkare i svenska Långloppscupen med tröskeleffekter runt 350-370W och väger runt 65-75kg.
Eliten internatinellt pressar ut otroliga 420W med samma vikt om man får tro Coggans algoritm enligt nedan.
Tröskeleffekten anses trots allt vara ett viktigt fysiologiskt begrepp som en av de viktigaste kapacitetsmåtten för en cyklist för den speglar nyttjandegrad av ett max vilket är intimt förknippat med din Lokala (muskler) och Centrala (V02max) kapaciteter och din arbetsekonomi.
Helt enkelt ett väldigt bra mått på hur bra du är som cyklist. Men mycket annat spelar in som bålstyrka förmåga att återhämta sig efter anaeroba insatser som i sig är viktiga kapaciteter.
Men nu kör vi på långloppen mer än en timme utan snarare runt 2,5h till 3,5h och ibland i mitt fall över 4h.
Dessutom är variationen i effekten som produceras så pass stor att man skapat ett begrepp som heter Normaliserad Kraft eller som strava säger Weighted Average Power.
Kort och gott är den en kalkylering av den verkliga fysiologiska kostnaden i Watt som om du du skulle köra ett jämnt tempo. Min effekt motsvarade 233W och Anders 241W enl Strava under Engelbrektsturen.
Nu höll jag på hela 35 min längre tid än Anders som är en mycket stark cyklist och klarar köra 7.30 vättern runt.
Martin Effektprofil Anders Effektprofil
Ser man till hur stor andel av din högintensiva kapacitet som utnyttjas kan man se att
både Anders och jag utnyttjar ca 20% av effekt ovan tröskeln och spridningen neråt ser ganska likt ut också.
Bryter man ner det till vilken medeleffekt hade jag efter 1h (232W) och 2h (224W) respektive Anders 1h (242W) och 2h (226W) som speglar kanske mer de lokala kapaciteterna så är skillnaden inte så brutalt stor.
Kan man tolka som att det krävdes mer i början av en H50 åkare för att hänga med en klunga än en medelmotionär som mig.
Så vad krävs av att man ska placera sig i mitten av klassen H50 i XCM/Långlopp MTB
- Sannolikt om du ska komma topp 10 måste du ha ett FTP på runt 4w/kg.
- Ha förmåga att gå ut hårt och inte tappa för mycket effekt i slutet.
- Ha en förmåga att prestera drygt 3W/kg i NP under loppet.
I mitt eget fall
- Minska vikten ger mest effekt och målet blir att nå 80kg (3kg/mån) från 95kg under detta år
- Öka min absoluta tröskelkapacitet med 5% dvs klara 335W under 20 min från 320 idag.
- Träna mer strukturerat och högre volym.
En förhoppning att klara sig mot mitten av H50 runt 20 % från Eliten är inte omöjligt.