Klass 2 varning
 
 
 
Frukost semester och myndigheterna som varnar allmänheten för den underbara värmen som ger mig en skön känsla av att det ordnar sig eller det är inget jag kan påverka.
 
Så jag njuter av leva nu utan belastningar och fokus har blivit att adaptera kroppen mot att kunna hantera belastningar.
 
Jag inser att grillningsförbudet är seriöst, det är otroligt torrt ute.
 
Topp H50 gänget
 
 
VI har samma klubbdräkter körde samma lopp på Engelbrektsturen och har likvärdig ålder men deras kapaciteter är klart högre i att prestera mera fart än vad jag klarar.
 
Dom kommer regelbundet topp 75 och ibland på pallen i H50 och ligger ca 10-15% från Eliten och jag ligger 40-45% från Eliten på plats 350 av ca 7-800 startande.
Dom är helt enkelt Elitmotionärer och jag Medelmotionär.
 
Anders 3 a i denna grupp och jag har effektmätare på våra cyklar och dessutom samma så det blir enkelt att jämföra med just honom då jag följer honom på strava.
 
Bryter man ner det till detaljer med Anders Ljunggren i denna Kumlaklunga som kom 5a i klassen H50.
 
Han väger runt 75Kg och har en trökeleffekt på ca 320 W vilket ger ca 4,25W/Kg  (max i en timme) och är drygt 30min snabbare än mig på samma lopp.
 
Nu väger jag 95Kg presterar som bäst 300 Watt (321W i 20 min*95%)  vilket ger ca 3,2W/Kg och skulle komma bland dom sista i samma klass. Mitt bästa 5 min snitt är 390W vilket ger 4,1W/Kg.
 
Skulle jag minska vikt till 80KG och öka 5% effekt skulle jag ha 4,21W/kg respektive 5,1W/Kg 
 
Ser man till den samlade erfarenheten ligger nog en Svensk Toppåkare i svenska Långloppscupen med tröskeleffekter runt 350-370W och väger runt 65-75kg.
Eliten internatinellt pressar ut otroliga 420W med samma vikt om man får tro Coggans algoritm enligt nedan.
 
 
 
Tröskeleffekten anses trots allt vara ett viktigt fysiologiskt begrepp som en av de viktigaste kapacitetsmåtten för en cyklist för den speglar nyttjandegrad av ett max vilket är intimt förknippat med din Lokala (muskler) och Centrala (V02max) kapaciteter och din arbetsekonomi.
Helt enkelt ett väldigt bra mått på hur bra du är som cyklist. Men mycket annat spelar in som bålstyrka förmåga att återhämta sig efter anaeroba insatser som i sig är viktiga kapaciteter.
 
 
 
Men nu kör vi på långloppen mer än en timme utan snarare runt 2,5h till 3,5h och ibland i mitt fall över 4h.
Dessutom är variationen i effekten som produceras så pass stor att man skapat ett begrepp som heter Normaliserad Kraft eller som strava säger Weighted Average Power. 
 
Kort och gott är den en kalkylering av den verkliga fysiologiska kostnaden i Watt som om du du skulle köra ett jämnt tempo. Min effekt motsvarade 233W och Anders 241W enl Strava under Engelbrektsturen.
Nu höll jag på hela 35 min längre tid än Anders som är en mycket stark cyklist och klarar köra 7.30 vättern runt.
 
 
 
Martin Effektprofil                                                                             Anders Effektprofil
 
          
 
 
Ser man till hur stor andel av din högintensiva kapacitet som utnyttjas kan man se att 
både Anders och jag utnyttjar ca 20% av effekt ovan tröskeln och spridningen neråt ser ganska likt ut också.
 
Bryter man ner det till vilken medeleffekt hade jag efter 1h (232W) och 2h (224W) respektive Anders 1h (242W) och 2h (226W) som speglar kanske mer de lokala kapaciteterna så är skillnaden inte så brutalt stor.
 
Kan man tolka som att det krävdes mer i början av en H50 åkare för att hänga med en klunga än en medelmotionär som mig.
 
Så vad krävs av att man ska placera sig i mitten av klassen H50 i XCM/Långlopp MTB
 
  • Sannolikt om du ska komma topp 10 måste du ha ett FTP på runt 4w/kg.
  • Ha förmåga att gå ut hårt och inte tappa för mycket effekt i slutet.
  • Ha en förmåga att prestera drygt 3W/kg i NP under loppet.
I mitt eget fall
  • Minska vikten ger mest effekt och målet blir att nå 80kg (3kg/mån) från 95kg under detta år
  • Öka min absoluta tröskelkapacitet med 5% dvs klara 335W under 20 min från 320 idag.
  • Träna mer strukturerat och högre volym.
En förhoppning att klara sig mot mitten av H50 runt 20 % från Eliten är inte omöjligt.
 

Sikta mot H50 klassen.

CykelTräning Kommentera
Klass 2 varning
 
 
 
Frukost semester och myndigheterna som varnar allmänheten för den underbara värmen som ger mig en skön känsla av att det ordnar sig eller det är inget jag kan påverka.
 
Så jag njuter av leva nu utan belastningar och fokus har blivit att adaptera kroppen mot att kunna hantera belastningar.
 
Jag inser att grillningsförbudet är seriöst, det är otroligt torrt ute.
 
Topp H50 gänget
 
 
VI har samma klubbdräkter körde samma lopp på Engelbrektsturen och har likvärdig ålder men deras kapaciteter är klart högre i att prestera mera fart än vad jag klarar.
 
Dom kommer regelbundet topp 75 och ibland på pallen i H50 och ligger ca 10-15% från Eliten och jag ligger 40-45% från Eliten på plats 350 av ca 7-800 startande.
Dom är helt enkelt Elitmotionärer och jag Medelmotionär.
 
Anders 3 a i denna grupp och jag har effektmätare på våra cyklar och dessutom samma så det blir enkelt att jämföra med just honom då jag följer honom på strava.
 
Bryter man ner det till detaljer med Anders Ljunggren i denna Kumlaklunga som kom 5a i klassen H50.
 
Han väger runt 75Kg och har en trökeleffekt på ca 320 W vilket ger ca 4,25W/Kg  (max i en timme) och är drygt 30min snabbare än mig på samma lopp.
 
Nu väger jag 95Kg presterar som bäst 300 Watt (321W i 20 min*95%)  vilket ger ca 3,2W/Kg och skulle komma bland dom sista i samma klass. Mitt bästa 5 min snitt är 390W vilket ger 4,1W/Kg.
 
Skulle jag minska vikt till 80KG och öka 5% effekt skulle jag ha 4,21W/kg respektive 5,1W/Kg 
 
Ser man till den samlade erfarenheten ligger nog en Svensk Toppåkare i svenska Långloppscupen med tröskeleffekter runt 350-370W och väger runt 65-75kg.
Eliten internatinellt pressar ut otroliga 420W med samma vikt om man får tro Coggans algoritm enligt nedan.
 
 
 
Tröskeleffekten anses trots allt vara ett viktigt fysiologiskt begrepp som en av de viktigaste kapacitetsmåtten för en cyklist för den speglar nyttjandegrad av ett max vilket är intimt förknippat med din Lokala (muskler) och Centrala (V02max) kapaciteter och din arbetsekonomi.
Helt enkelt ett väldigt bra mått på hur bra du är som cyklist. Men mycket annat spelar in som bålstyrka förmåga att återhämta sig efter anaeroba insatser som i sig är viktiga kapaciteter.
 
 
 
Men nu kör vi på långloppen mer än en timme utan snarare runt 2,5h till 3,5h och ibland i mitt fall över 4h.
Dessutom är variationen i effekten som produceras så pass stor att man skapat ett begrepp som heter Normaliserad Kraft eller som strava säger Weighted Average Power. 
 
Kort och gott är den en kalkylering av den verkliga fysiologiska kostnaden i Watt som om du du skulle köra ett jämnt tempo. Min effekt motsvarade 233W och Anders 241W enl Strava under Engelbrektsturen.
Nu höll jag på hela 35 min längre tid än Anders som är en mycket stark cyklist och klarar köra 7.30 vättern runt.
 
 
 
Martin Effektprofil                                                                             Anders Effektprofil
 
          
 
 
Ser man till hur stor andel av din högintensiva kapacitet som utnyttjas kan man se att 
både Anders och jag utnyttjar ca 20% av effekt ovan tröskeln och spridningen neråt ser ganska likt ut också.
 
Bryter man ner det till vilken medeleffekt hade jag efter 1h (232W) och 2h (224W) respektive Anders 1h (242W) och 2h (226W) som speglar kanske mer de lokala kapaciteterna så är skillnaden inte så brutalt stor.
 
Kan man tolka som att det krävdes mer i början av en H50 åkare för att hänga med en klunga än en medelmotionär som mig.
 
Så vad krävs av att man ska placera sig i mitten av klassen H50 i XCM/Långlopp MTB
 
  • Sannolikt om du ska komma topp 10 måste du ha ett FTP på runt 4w/kg.
  • Ha förmåga att gå ut hårt och inte tappa för mycket effekt i slutet.
  • Ha en förmåga att prestera drygt 3W/kg i NP under loppet.
I mitt eget fall
  • Minska vikten ger mest effekt och målet blir att nå 80kg (3kg/mån) från 95kg under detta år
  • Öka min absoluta tröskelkapacitet med 5% dvs klara 335W under 20 min från 320 idag.
  • Träna mer strukturerat och högre volym.
En förhoppning att klara sig mot mitten av H50 runt 20 % från Eliten är inte omöjligt.
 
Trollstigen!
 
 Bild:cykelkanalen.se Anders Jansson
 
Efter 22 km kommer vi in på en stig som heter trollstigen och måste säga att det vart en fantasisk dag utan att trolla.
 
Allt börjar med en lugn morgonstart med Niklas i bilen och start Kl 08.00 från lillån i Örebro, kom fram i bra tid till den lilla bruksorten Norberg med ca 5000 boende människor.
 
Den bekanta långloppskänslan infinner sig med husbilar, depåtält och massa människor som lägger sina cyklar på vänster sida i dom olika startfållorna, dessutom sommarsverige i sin bästa prakt fast det är riktigt torrt ute.
 
Bild:Anders Ljungren Örebrocyklisterna
 
Starten var hektisk ut på en 4 km platt banvall med 2 i bredd där det gäller att ta position bakom ett bra hjul inför stigarna.
Där gäller det att hitta en fin linje med fart mellan rötter och stenar utan att krascha som en del tyvärr gör.
 
Folk skiftade positioner och ligger nära varandra genom det intensiva solljuset som letar sig igenom det finkorniga dammet på den gamla banvallen.
Pulsen och effekten är redan på tröskelnivå och man andas djupt och får tugga damm inför stigningen vid den numera nedlagda gruvan vid klackberg.
 
 
 
 
Så här är det på långloppen att ligga bakom ett hjul och spara energi spurta ikapp nästa hjul i nästa grupp inför nästa stig där man inte kommer om.
Energin slösas i  stigningar och igångdragningarna ut på grusvägarna för att inte tappa hjulet framför en.
Gör du det har du plötsligt mycket svårare att komma igen.
 
Idag var det också dags att konstatera att min första punktering på ett långlopp efter ca 54km med endast 12 km kvar då jag anade en tid som skulle för första gången ge poäng i cupen.
 
Hade hängt av Norberg och Karlskogacyklisten efter 2,5h cyklande och insåg det är bara 30 minuter kvar nu och det är bara att kötta med allt du har.
Sista energigelen slinker ner med sista vattnet man har kvar i flaskan.
 
Plötsligt får jag då en generalpunktering med allt vad det innebär när jag laddat lite för hårt ner på en stig lite okontrollerat.
Först undrar man varför det inte svänger sen tittar man ner och konstaterar att däcket är platt.
Vägrar acceptera faktum cyklar vidare 50m men det går för fan inte att cykla så stanna!
 
Så nu blev man en av dom där som står vid sidan av spåret lite förnedrad och fipplande i 10 minuter med kolsyrepatroner, däckkrängarverktyg och pumpar frenetiskt med en minipump i flera minuter.
I ögonvrån ser man Norberg och Karlskogacyklisten passera med massa andra tungt flåsande motionärer.
 
Sen är man  igång igen tänker man nu j....r ska jag jaga ikapp dom sista 12 km men sista 2,5 km på banvallen, inser då  att tiden har gått.
Min cykelgps signalerar fortfarande tröskelpuls men med låg effekt från effektmätaren Quarq och kroppen säger att det är tomt på energi.
 
Kommer in på en 2 minuter sämre totaltid än förra året men 8 minuter snabbare rulltid 3.03.
Lite surt konstaterar jag detta då jag sannolikt tagit mina första poäng om jag inte punkterat, dvs kommit topp 100 av dom 363 av motionärerna som tog sig i mål.
 
Konstaterar till en viss tröst att alla har kört långsammare i trollskogen med ca 10 minuter.
 

Engelbrekts(o)Turen 18 med Ambitioner och Troll.

CykelTräning Kommentera
Trollstigen!
 
 Bild:cykelkanalen.se Anders Jansson
 
Efter 22 km kommer vi in på en stig som heter trollstigen och måste säga att det vart en fantasisk dag utan att trolla.
 
Allt börjar med en lugn morgonstart med Niklas i bilen och start Kl 08.00 från lillån i Örebro, kom fram i bra tid till den lilla bruksorten Norberg med ca 5000 boende människor.
 
Den bekanta långloppskänslan infinner sig med husbilar, depåtält och massa människor som lägger sina cyklar på vänster sida i dom olika startfållorna, dessutom sommarsverige i sin bästa prakt fast det är riktigt torrt ute.
 
Bild:Anders Ljungren Örebrocyklisterna
 
Starten var hektisk ut på en 4 km platt banvall med 2 i bredd där det gäller att ta position bakom ett bra hjul inför stigarna.
Där gäller det att hitta en fin linje med fart mellan rötter och stenar utan att krascha som en del tyvärr gör.
 
Folk skiftade positioner och ligger nära varandra genom det intensiva solljuset som letar sig igenom det finkorniga dammet på den gamla banvallen.
Pulsen och effekten är redan på tröskelnivå och man andas djupt och får tugga damm inför stigningen vid den numera nedlagda gruvan vid klackberg.
 
 
 
 
Så här är det på långloppen att ligga bakom ett hjul och spara energi spurta ikapp nästa hjul i nästa grupp inför nästa stig där man inte kommer om.
Energin slösas i  stigningar och igångdragningarna ut på grusvägarna för att inte tappa hjulet framför en.
Gör du det har du plötsligt mycket svårare att komma igen.
 
Idag var det också dags att konstatera att min första punktering på ett långlopp efter ca 54km med endast 12 km kvar då jag anade en tid som skulle för första gången ge poäng i cupen.
 
Hade hängt av Norberg och Karlskogacyklisten efter 2,5h cyklande och insåg det är bara 30 minuter kvar nu och det är bara att kötta med allt du har.
Sista energigelen slinker ner med sista vattnet man har kvar i flaskan.
 
Plötsligt får jag då en generalpunktering med allt vad det innebär när jag laddat lite för hårt ner på en stig lite okontrollerat.
Först undrar man varför det inte svänger sen tittar man ner och konstaterar att däcket är platt.
Vägrar acceptera faktum cyklar vidare 50m men det går för fan inte att cykla så stanna!
 
Så nu blev man en av dom där som står vid sidan av spåret lite förnedrad och fipplande i 10 minuter med kolsyrepatroner, däckkrängarverktyg och pumpar frenetiskt med en minipump i flera minuter.
I ögonvrån ser man Norberg och Karlskogacyklisten passera med massa andra tungt flåsande motionärer.
 
Sen är man  igång igen tänker man nu j....r ska jag jaga ikapp dom sista 12 km men sista 2,5 km på banvallen, inser då  att tiden har gått.
Min cykelgps signalerar fortfarande tröskelpuls men med låg effekt från effektmätaren Quarq och kroppen säger att det är tomt på energi.
 
Kommer in på en 2 minuter sämre totaltid än förra året men 8 minuter snabbare rulltid 3.03.
Lite surt konstaterar jag detta då jag sannolikt tagit mina första poäng om jag inte punkterat, dvs kommit topp 100 av dom 363 av motionärerna som tog sig i mål.
 
Konstaterar till en viss tröst att alla har kört långsammare i trollskogen med ca 10 minuter.
 
Jagad Cyklist på Mörksuggejakten!
 
 
Det är väl det som är meningen att se till att vara före någon annan eller vem är alla cyklister som man passerar eller blir passerad av?
 
Morgonen startades med att jag och Niklas från Almby IK tävlande i Herrar sport åkte iväg och kom fram i god tid.
För första gången placerade jag min cykel långt fram i fålla 5.
 
Sol sommar och nästan helt vindstilla och spänningen med alla deltagare är tydlig i den lilla orten Rättvik.
Några minuter innan start blir det helt tyst i startleden pulsen stiger till 85 där folk börjar klicka i sina skor på pedalerna och starten går och adrenalpåslaget kan man nästan lukta sig till.
Vanliga människor förbytts till primitiva djur som blint stirrar framåt  och måste komma iväg före alla andra och jakten kan börja genom stan och uppför backfan i 2,5 km.
 
Oavsett så kommer jag ihåg tävlingen Mörksuggejakten som deltävling #5 i den svenska Långloppscupen  var just den unika känslan av att vara i Dalarna med dialekten, massa publik och där den genuina Svenska kulturen finns.
Den som frodas med röda stugor, glada semestermänniskor och härlig urskog på dessa stigar över rötter och stenar med inledning av den brutala startbacken där folk hejar på dalmål.
Det är en religiös upplevelse 😀
 
Ganska snabbt kommer man in i sin tröskelpuls och alla kulturyttringar glöms snabbt bort i att prestera mera.
Tankarna som gå inte ut för hårt, häng på den där ryggen, se till att ha bra rundtramp, tar inte backfan slut någon gång.
TIll slut har man nått banans högsta punkt 360 möh efter 20 minuter och man kastar ett öga över sjön Siljan och fortsätter.
Jag kände mig relativt fräsch och tänkte att idag har fina ben.
Sen går det utför ordentligt och mina 95kg gör att jag plötsligt kan rulla förbi många i 60 km/h på grusvägen ner till stigen som går längs landsvägen och sen är loppet ganska flakt med blandning på stigar och grusvägar.
 
Loppet blir sedan mer terrängaktigt och kuperat på slutet och ett par härliga flowiga stigar med ett slut i en målloop som man irrar omkring i och undrar ska inte skiten ta slut någon gång.
 
Med armarna uppsträckta i mål passerade jag målet nästan 25 minuter snabbare än förra året men bara 5 kg lättare. 
Var 42% efter segraren i år och 60% förra året så det går framåt!
 
Kände mig stark genom hela loppet och erkänner att jag tycker detta är svinroligt och kommer försöka gå ner dom där 15kg för att komma ner i min ungdomsvikt 80 kg så då ska jag under 3h nästa år och måste bli starkare i backarna eller åtminstånde starta i fålla 4.
 
Ses på Engelbrektsturen om ca 2 veckor och ha en härlig sommar ☀️🚴🏻
 
 

Jagad av Mörksuggan, tider och andra cyklister.

CykelTräning Kommentera
Jagad Cyklist på Mörksuggejakten!
 
 
Det är väl det som är meningen att se till att vara före någon annan eller vem är alla cyklister som man passerar eller blir passerad av?
 
Morgonen startades med att jag och Niklas från Almby IK tävlande i Herrar sport åkte iväg och kom fram i god tid.
För första gången placerade jag min cykel långt fram i fålla 5.
 
Sol sommar och nästan helt vindstilla och spänningen med alla deltagare är tydlig i den lilla orten Rättvik.
Några minuter innan start blir det helt tyst i startleden pulsen stiger till 85 där folk börjar klicka i sina skor på pedalerna och starten går och adrenalpåslaget kan man nästan lukta sig till.
Vanliga människor förbytts till primitiva djur som blint stirrar framåt  och måste komma iväg före alla andra och jakten kan börja genom stan och uppför backfan i 2,5 km.
 
Oavsett så kommer jag ihåg tävlingen Mörksuggejakten som deltävling #5 i den svenska Långloppscupen  var just den unika känslan av att vara i Dalarna med dialekten, massa publik och där den genuina Svenska kulturen finns.
Den som frodas med röda stugor, glada semestermänniskor och härlig urskog på dessa stigar över rötter och stenar med inledning av den brutala startbacken där folk hejar på dalmål.
Det är en religiös upplevelse 😀
 
Ganska snabbt kommer man in i sin tröskelpuls och alla kulturyttringar glöms snabbt bort i att prestera mera.
Tankarna som gå inte ut för hårt, häng på den där ryggen, se till att ha bra rundtramp, tar inte backfan slut någon gång.
TIll slut har man nått banans högsta punkt 360 möh efter 20 minuter och man kastar ett öga över sjön Siljan och fortsätter.
Jag kände mig relativt fräsch och tänkte att idag har fina ben.
Sen går det utför ordentligt och mina 95kg gör att jag plötsligt kan rulla förbi många i 60 km/h på grusvägen ner till stigen som går längs landsvägen och sen är loppet ganska flakt med blandning på stigar och grusvägar.
 
Loppet blir sedan mer terrängaktigt och kuperat på slutet och ett par härliga flowiga stigar med ett slut i en målloop som man irrar omkring i och undrar ska inte skiten ta slut någon gång.
 
Med armarna uppsträckta i mål passerade jag målet nästan 25 minuter snabbare än förra året men bara 5 kg lättare. 
Var 42% efter segraren i år och 60% förra året så det går framåt!
 
Kände mig stark genom hela loppet och erkänner att jag tycker detta är svinroligt och kommer försöka gå ner dom där 15kg för att komma ner i min ungdomsvikt 80 kg så då ska jag under 3h nästa år och måste bli starkare i backarna eller åtminstånde starta i fålla 4.
 
Ses på Engelbrektsturen om ca 2 veckor och ha en härlig sommar ☀️🚴🏻