Återhämtningstider!
 
 
 
Kroppen har senaste veckan känts riktigt trött och jag har 10% underprestation på wattcykeln, dags att lyssna på kroppen!
Ligger ca 5h före i min måldos på ca 7h i vecka, så det kapitalet ska jag utnyttja till att vila.
 
Per vecka har jag tränat 5 dagar senaste månaderna som i praktiken innebär att jag inte vilat mer än en heldag i sträck.
Har 2 vilodagar nu för att innan haft en vecka  med 4 högintensiva pass samt ett distans och styrkepass, dessutom var senaste distanspasset var riktigt tungt.
 
Rikard Larsen skrev i en artkel att man kan utnyttja sin trötthet i att bli bättre och jag ska ner och köra ett styrkepass som jag tycker är relativt vilsamt.
 
Kör ett lugnt distanspass i morgon och vila dagen efter.
Kommer sikta mot mera tröskelpass helst ute i veckan men låta kroppen vila efter. 
 
 
 
 

Testar teorier i verkligheten mot en ny Baseline.

CykelTräning Kommentera
Återhämtningstider!
 
 
 
Kroppen har senaste veckan känts riktigt trött och jag har 10% underprestation på wattcykeln, dags att lyssna på kroppen!
Ligger ca 5h före i min måldos på ca 7h i vecka, så det kapitalet ska jag utnyttja till att vila.
 
Per vecka har jag tränat 5 dagar senaste månaderna som i praktiken innebär att jag inte vilat mer än en heldag i sträck.
Har 2 vilodagar nu för att innan haft en vecka  med 4 högintensiva pass samt ett distans och styrkepass, dessutom var senaste distanspasset var riktigt tungt.
 
Rikard Larsen skrev i en artkel att man kan utnyttja sin trötthet i att bli bättre och jag ska ner och köra ett styrkepass som jag tycker är relativt vilsamt.
 
Kör ett lugnt distanspass i morgon och vila dagen efter.
Kommer sikta mot mera tröskelpass helst ute i veckan men låta kroppen vila efter. 
 
 
 
 
Efter högtryckstvätten i min Mancave.
 
 
Återhämtningsdag efter gårdagens pass och passade på att städa eller...min sambo Carla tog den biten men lite var jag med.
Högtryckstvätt på golvet med såpa och en välbekant ren doft samt även plocka in allt i skåpen och upp på hyllorna.
 
Scott 900RC som är en fantastisk cykel på runt 10 kg i vikt raceready, den kräver mycket omvårdnad som den nu ska få.
En cykel som jag verkligen trivts med och kommer ha kvar i många år
 
  • Brukar byta vajrar med höljen och tar isär framgaffel och bakdämpare.                                                   Byter packningar i dessa, ny olja och gör rent. Inte så svårt faktiskt då det finns utmäkta manualer för detta på tillverkarens hemsida.
  • Ska även byta vevlager.
  • Lufta bromsar.
  • Känner igenom bussningar i läkaget och styrlagret.
En av mina 2 motorcyklar på bild, Husqvarna 501 som jag tänkte träna lite mer på men som i praktiken bara stått så här sen den inköptes som ersättning för min havererade KTM 690 som nu iof är nyrenoverad.
 
Dämparen isärtagen.
 
 
Relativt enkelt arbete och dämparen har en sluten luftkammare med hydraulisk dämpning av både kompression och returdämpningen.
Man gör rent byter O-ringar, packbox och plastlager, fyller även på med olja för att allt ska glida lätt.
 
Detta är ett enkelt 30 minutersjobb som kostar runt 1000 :- om du lämnar in till en LBS. Men ca 300:- med delarna om du gör det själv.
 
Stigstatus uppe i Kilsbergen!
 
 
 
Mjuk snö på ett par dm i skogarna, grusvägarna är dessutom i riktigt dåligt skick.
Minusgraderna på nätterna gör att det inte smälter bort så snabbt som man skulle vilja.
 
Det blir asfaltsturer på min CX på annandagen med en lite mer utvilad kropp, ska ev köra distanspass imorgon istället då vädret ser ut att bli bättre.

Vilodag med städning och renovering av Bakdämpare Fox Float CTD.

CykelTräning Kommentera
Efter högtryckstvätten i min Mancave.
 
 
Återhämtningsdag efter gårdagens pass och passade på att städa eller...min sambo Carla tog den biten men lite var jag med.
Högtryckstvätt på golvet med såpa och en välbekant ren doft samt även plocka in allt i skåpen och upp på hyllorna.
 
Scott 900RC som är en fantastisk cykel på runt 10 kg i vikt raceready, den kräver mycket omvårdnad som den nu ska få.
En cykel som jag verkligen trivts med och kommer ha kvar i många år
 
  • Brukar byta vajrar med höljen och tar isär framgaffel och bakdämpare.                                                   Byter packningar i dessa, ny olja och gör rent. Inte så svårt faktiskt då det finns utmäkta manualer för detta på tillverkarens hemsida.
  • Ska även byta vevlager.
  • Lufta bromsar.
  • Känner igenom bussningar i läkaget och styrlagret.
En av mina 2 motorcyklar på bild, Husqvarna 501 som jag tänkte träna lite mer på men som i praktiken bara stått så här sen den inköptes som ersättning för min havererade KTM 690 som nu iof är nyrenoverad.
 
Dämparen isärtagen.
 
 
Relativt enkelt arbete och dämparen har en sluten luftkammare med hydraulisk dämpning av både kompression och returdämpningen.
Man gör rent byter O-ringar, packbox och plastlager, fyller även på med olja för att allt ska glida lätt.
 
Detta är ett enkelt 30 minutersjobb som kostar runt 1000 :- om du lämnar in till en LBS. Men ca 300:- med delarna om du gör det själv.
 
Stigstatus uppe i Kilsbergen!
 
 
 
Mjuk snö på ett par dm i skogarna, grusvägarna är dessutom i riktigt dåligt skick.
Minusgraderna på nätterna gör att det inte smälter bort så snabbt som man skulle vilja.
 
Det blir asfaltsturer på min CX på annandagen med en lite mer utvilad kropp, ska ev köra distanspass imorgon istället då vädret ser ut att bli bättre.
 
Från SU till TF
 
 

En ny fas i förberedelserna i mitt strukterade mål att prestera mera, förberedelsen för tävlingen om 5 veckor.
Min kropp har kännts riktig trött sista 10 dagarna, hög vilopuls med trötta sura ben på låga watt.
Detta är planen att prestationen sjunker av en överbelastning för att återhämta mig till högre nivå med vila och näring.
 
Jag har träningsdoser sen årskiftet på ca 7,5h i veckan nu, vilket är en ökning från 5h förra året.
 
 Men den stora och ständiga frågan är!
 
Hur ska jag träna? Vad ska jag träna? Hur ofta? Hur hårt?
Träning bryter nämligen ner kroppen.
Det är den efterföljande vilan som bygger upp den igen om näring tillförs. 

Så hur uppnår man den rätta balansen mellan träning och återhämtning?
 
  • Känslan eller Borgskalan är  den viktigaste parametern att ta hänsyn till, enkelt h-u-r  k-ä-n-n-s det!
  • I förrigår körde jag ett hårt V02 pass med hela 32 minuter på 110% av min tröskeleffekt och pulsen på 16 minuter mellan 90-95% av max.
  • Förra veckan körde jag 3 högintensiva pass.
  • Min kropp är stressad! och detta märktes idag då den inte klarade ett övermabitiöst pass på 8x4min på ca 350 Watt. För 2 månader sen klarade jag 365 Watt! Min vilopuls har ökat med 2 slag/min
  • Tanken är att den efterkommande vilan nu ska ge återbäring. 
 
Men jag ser det som en reaktion där den högintensiva träningen sänker min prestation vilket förklaras enligt superkompensations principen enligt nedanstående bild.
 
Jag befinner mig i botten nu.
 
 
Jag tänker även tillbaka på Kristiansens ord på Norska förstås! "Glem 4x4 intervaller, Vær spesielt forsiktig med høye intensiteter på trening om du lurer på hvor intensivt du skal belaste er pusten en god indikator"
Hon förespråkar trökelfokus och träna nyttjandegrad framför V02max som man ska spara till tävlingen.
 
En annan träningsguru Hannes Assarsson som skapat en annan  modell =läsvärt men omsatt det mera i praktiken perioder enligt nedan.
 
 
 
 
 
 
Tolkningen av allt detta av en oerfaren!
 
  • Min abslolut bästa 4x4 kom efter ett 2v block av tröskelträning 🤔!
  • Mitt bästa distanspass kom efter julledighet!
  • Glesa ut HIT passen, spara de till tävlingen inför uppladdningen
Så vilan innan är nyckeln om man prestera även i mitt fall.
 
Så med den erfarenheten kommer jag inte köra så mycket av dessa högintensiva pass fram till tävling 5/5 utan fokusera mot Tröskelpass i hög Zon 4 nästa vecka, men nu i påsk  ett distans och maxstyrkepass.
 
Men baka in något högintensivt pass om ca  2 v  beroende på hur det känns men inte för att bygga upp utan att vidmakthålla.
 
Kommer nästa vecka komma in i TF (Träningsförberedelse) trappa ner på volym i en veckan men behålla intensiteten med mera tröskelfokus som och något V02max pass i veckan.
2 st referenspasssen med 4x4 och 2x20 i veckan kommer bli mottot med vilodagar emellan.
Prestationen här kommer bli ett slags kvitto på att jag återhämtar mig.
Tröskelpasset kan ersättas med ett snabbdistanspass ute på 1-2h vilket är sannolikt nu när väder och ljus tillåter uteträning.
 
Distansfokuset kommer behållas men bli mera av fartlek i kombination med ett styrkepass dagen innan.
Kommer öka mängden enligt denna modell med ett riktigt distanspass på 4-5 h för att 2 veckor innan dvs V13 drastiskt dra ner på mängden till kanske 5h i veckan inför Lidingö MTB.
 
 
 
  • Tröskelpass 2x20/5 som ger TSS=100
  • Max ett HIT pass i veckan 4x4/4 eller 12x1/1 ger TSS=80
  • Maxstyrka på Gym med vilodag innan TSS 15
  • Distanspass med mera fartlek, tex trycka på i backarna och rulla utför TSS 150-200
 
 
Kvällarna blir ljusare och kanske man hinner ut på MTB och hittar någon torr stig om den förb... vintern kunde släppa. 
 
 
 
 
 

Superkompensering med V02 Failure Pass, men så ska det ska vara!

CykelTräning Kommentera
 
Från SU till TF
 
 

En ny fas i förberedelserna i mitt strukterade mål att prestera mera, förberedelsen för tävlingen om 5 veckor.
Min kropp har kännts riktig trött sista 10 dagarna, hög vilopuls med trötta sura ben på låga watt.
Detta är planen att prestationen sjunker av en överbelastning för att återhämta mig till högre nivå med vila och näring.
 
Jag har träningsdoser sen årskiftet på ca 7,5h i veckan nu, vilket är en ökning från 5h förra året.
 
 Men den stora och ständiga frågan är!
 
Hur ska jag träna? Vad ska jag träna? Hur ofta? Hur hårt?
Träning bryter nämligen ner kroppen.
Det är den efterföljande vilan som bygger upp den igen om näring tillförs. 

Så hur uppnår man den rätta balansen mellan träning och återhämtning?
 
  • Känslan eller Borgskalan är  den viktigaste parametern att ta hänsyn till, enkelt h-u-r  k-ä-n-n-s det!
  • I förrigår körde jag ett hårt V02 pass med hela 32 minuter på 110% av min tröskeleffekt och pulsen på 16 minuter mellan 90-95% av max.
  • Förra veckan körde jag 3 högintensiva pass.
  • Min kropp är stressad! och detta märktes idag då den inte klarade ett övermabitiöst pass på 8x4min på ca 350 Watt. För 2 månader sen klarade jag 365 Watt! Min vilopuls har ökat med 2 slag/min
  • Tanken är att den efterkommande vilan nu ska ge återbäring. 
 
Men jag ser det som en reaktion där den högintensiva träningen sänker min prestation vilket förklaras enligt superkompensations principen enligt nedanstående bild.
 
Jag befinner mig i botten nu.
 
 
Jag tänker även tillbaka på Kristiansens ord på Norska förstås! "Glem 4x4 intervaller, Vær spesielt forsiktig med høye intensiteter på trening om du lurer på hvor intensivt du skal belaste er pusten en god indikator"
Hon förespråkar trökelfokus och träna nyttjandegrad framför V02max som man ska spara till tävlingen.
 
En annan träningsguru Hannes Assarsson som skapat en annan  modell =läsvärt men omsatt det mera i praktiken perioder enligt nedan.
 
 
 
 
 
 
Tolkningen av allt detta av en oerfaren!
 
  • Min abslolut bästa 4x4 kom efter ett 2v block av tröskelträning 🤔!
  • Mitt bästa distanspass kom efter julledighet!
  • Glesa ut HIT passen, spara de till tävlingen inför uppladdningen
Så vilan innan är nyckeln om man prestera även i mitt fall.
 
Så med den erfarenheten kommer jag inte köra så mycket av dessa högintensiva pass fram till tävling 5/5 utan fokusera mot Tröskelpass i hög Zon 4 nästa vecka, men nu i påsk  ett distans och maxstyrkepass.
 
Men baka in något högintensivt pass om ca  2 v  beroende på hur det känns men inte för att bygga upp utan att vidmakthålla.
 
Kommer nästa vecka komma in i TF (Träningsförberedelse) trappa ner på volym i en veckan men behålla intensiteten med mera tröskelfokus som och något V02max pass i veckan.
2 st referenspasssen med 4x4 och 2x20 i veckan kommer bli mottot med vilodagar emellan.
Prestationen här kommer bli ett slags kvitto på att jag återhämtar mig.
Tröskelpasset kan ersättas med ett snabbdistanspass ute på 1-2h vilket är sannolikt nu när väder och ljus tillåter uteträning.
 
Distansfokuset kommer behållas men bli mera av fartlek i kombination med ett styrkepass dagen innan.
Kommer öka mängden enligt denna modell med ett riktigt distanspass på 4-5 h för att 2 veckor innan dvs V13 drastiskt dra ner på mängden till kanske 5h i veckan inför Lidingö MTB.
 
 
 
  • Tröskelpass 2x20/5 som ger TSS=100
  • Max ett HIT pass i veckan 4x4/4 eller 12x1/1 ger TSS=80
  • Maxstyrka på Gym med vilodag innan TSS 15
  • Distanspass med mera fartlek, tex trycka på i backarna och rulla utför TSS 150-200
 
 
Kvällarna blir ljusare och kanske man hinner ut på MTB och hittar någon torr stig om den förb... vintern kunde släppa.