Ramptestet
 
 
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
 
 
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
 
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
 
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en  60s test.
 
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
 
  • Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
  • Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
  • Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
  • Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
 
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
 
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.
 
 
 
 
 
 
 

Start av grundträning med maxtest och vad ska jag tänka på.

CykelTräning Kommentera
Ramptestet
 
 
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
 
 
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
 
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
 
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en  60s test.
 
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
 
  • Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
  • Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
  • Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
  • Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
 
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
 
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.
 
 
 
 
 
 
 
 
Ätstörning med en middag och frukost=Negativ energibalans.
 
 
Inte för att man är näringsfysiolog men i slutet av 2018 års säsong har jag tagit med mig att jag måste göra avkall på intaget av mat och kontrollera den biten också om jag ska tappa vikt.
Har kört ensidig kost i 2 veckor och man rasar friskt i vikt, vi får se om detta experiment håller 😜
 
Hur gör man?
 
När man deffar som jag nu menar med negativ energibalans så uttrycker man att Fett är ganska meningslöst men vi behöver det ändå runt 20% av energiintaget.
 
Bakgrund
 
Resten är kolhydrater ca 6-10g/kg kv och Proteiner mellan 1,2-1,8g/kg kv säger förbundet och någonstans i mitten låter väl korrekt och balanserat.
Samtidigt ska man ta sina proteiner efter ett pass och inte under sägs det och man behöver mer under uppbyggnads fasen.
Kolhydraterna behövs också men helst före träning för att man inte ska bryta ner det man byggt upp.
 
Men jag tänker inte krångla utan äta mina 3-4 måltider.
 
Praktiskt
 
Men för att göra det enkelt tänker jag så här med mina ca 2250Kcal som jag ska ta in för att tappa 10kg till Januari under grundträningen (Oktober- Januari)  50% Kolhydrater och 30% Proteiner 20% Fett.
 
Sen kommer uppbygganden (Januari-Mars) och då får jag vara mer återhållsam med min ätstörning och kanske tappa totalt 3kg fram till Maj 2019.
 
Tränings schemat
 
 

Eftersom man är gränslös optimist kommer jag kasta mig in i detta med glädje och min effekt och känslobaserade träning kommer bygga  på Trainerroads program med modifiering.
 
3 träningsperioder: med 12v grundträning, 8v uppbyggnad och avlutning med 8v specialträning med transformation till att stå redo på startlinjen i Maj 2019.
Med en lugn nästa vecka kommer programmet starta V43 med en maxtest 😇
 
 
Modifiering med planerade intervaller i garaget som kombineras med långa 4-5h distanspass ute till en början för att avslutas med mer intensiva intervaller i garaget och intensivare 3-4h distanspass ute.
Styrketräning med marklyft, benpress och bålträning kommer vara en komponent i grundträningen som jag kommer ägna mer fokus på i år.
 
Frågan är om jag klarar det, jag tror det eller rättare sagt jag vill tro det!
Det känns jäkligt frestande att utmana sig själv i detta och citerar B Franklin  "Failing to plan is planning to fail,"
 
 

Slutet är början på något nytt.

CykelTräning Kommentera
 
Ätstörning med en middag och frukost=Negativ energibalans.
 
 
Inte för att man är näringsfysiolog men i slutet av 2018 års säsong har jag tagit med mig att jag måste göra avkall på intaget av mat och kontrollera den biten också om jag ska tappa vikt.
Har kört ensidig kost i 2 veckor och man rasar friskt i vikt, vi får se om detta experiment håller 😜
 
Hur gör man?
 
När man deffar som jag nu menar med negativ energibalans så uttrycker man att Fett är ganska meningslöst men vi behöver det ändå runt 20% av energiintaget.
 
Bakgrund
 
Resten är kolhydrater ca 6-10g/kg kv och Proteiner mellan 1,2-1,8g/kg kv säger förbundet och någonstans i mitten låter väl korrekt och balanserat.
Samtidigt ska man ta sina proteiner efter ett pass och inte under sägs det och man behöver mer under uppbyggnads fasen.
Kolhydraterna behövs också men helst före träning för att man inte ska bryta ner det man byggt upp.
 
Men jag tänker inte krångla utan äta mina 3-4 måltider.
 
Praktiskt
 
Men för att göra det enkelt tänker jag så här med mina ca 2250Kcal som jag ska ta in för att tappa 10kg till Januari under grundträningen (Oktober- Januari)  50% Kolhydrater och 30% Proteiner 20% Fett.
 
Sen kommer uppbygganden (Januari-Mars) och då får jag vara mer återhållsam med min ätstörning och kanske tappa totalt 3kg fram till Maj 2019.
 
Tränings schemat
 
 

Eftersom man är gränslös optimist kommer jag kasta mig in i detta med glädje och min effekt och känslobaserade träning kommer bygga  på Trainerroads program med modifiering.
 
3 träningsperioder: med 12v grundträning, 8v uppbyggnad och avlutning med 8v specialträning med transformation till att stå redo på startlinjen i Maj 2019.
Med en lugn nästa vecka kommer programmet starta V43 med en maxtest 😇
 
 
Modifiering med planerade intervaller i garaget som kombineras med långa 4-5h distanspass ute till en början för att avslutas med mer intensiva intervaller i garaget och intensivare 3-4h distanspass ute.
Styrketräning med marklyft, benpress och bålträning kommer vara en komponent i grundträningen som jag kommer ägna mer fokus på i år.
 
Frågan är om jag klarar det, jag tror det eller rättare sagt jag vill tro det!
Det känns jäkligt frestande att utmana sig själv i detta och citerar B Franklin  "Failing to plan is planning to fail,"