En bild från dagens distanspass nere vid Svartån.
 
 
 
Här på nerkeslätten finns inte mycket rejäla backar eller "Hors Categorie" (HC) backar som den franska terminiologin använder för att kategorisera graden av svårighet.
 
Finns det mycket att vinna på att va en duktig klättrare i långloppscupen, antal HC stigningar i olika lopp?
 
  • Billingeracet: 3xHC4
  • Långalugnet:  1x HC4
  • LidaLoop: Inga HC
  • Ränneslätt: Inga HC
  • Mörksuggejakten: 1x HC3 och 1x HC4
  • Engelbrektsturen: Inga HC
  • Finnmarksturen: 8xHC4 
  • Bockstensturen: 1xHC4
  • Västgöraloppet: 1xHC4
Alla lopp har stigningar totalt från 650m till 1300m och dom ständiga accelerationerna tar på krafterna.
Så det är en bra egenskap att kunna klättra bra och återhämta sig.
 
Så vill man i mina trakter träna och trampa på i stigningar får man som jag idag bege sig mot Kilsbergen och Ånnaboda ca 20 km väster om Örebro, där vi har en rad olika rejäla stigningar och där bla det årliga Bergslagsloppet sker.
En rad trevliga MTBspår finns i området kring Ånnaboda och även MTBspår runt Bergslage.
Som dessutom finns som GPX filer för att ladda ner.
 
Strava har en bra förklaring där lutningen i procent (höjdmeter/sträcka*100) x Sträckan, där värdet sla vara >8000 för att den ska kategoriseras som HC.
Ett annat mått är på själva prestationen i en backe är "Vertical Ascent in Meters" (VAM) på hur många meter du klarar att klättra i timmen, Ju högre värde desto bättre.
 
En av de mest krävande backarna här är den beryktade Mattsabacken som går från Filipshyttan upp till Ånnaboda och som jag tror många cyklister kört backintervaller i.
 
Mitt VAM idag i ett distanstempo strax under tröskelpuls ( effektmätaren är på gång) var 660 med tunga 900g dubbdäck och ser man dom riktigt duktiga motionärer som pressat på i tröskeleffekt ligger dom strax över 1000 VAM. 
Men mitt VAM i samma backe April 2016 var ynkliga 385 i tröskeltempo, så det kanske finns ett hopp.
 
Helt klart kommer jag kombinera stigåkning med mera HC backar framåt våren för att se om jag utvecklas.
 
 
 
 
 
 
 

Distans med backintervall. Hur svår är en backe, HC och VAM klassificering.

CykelTräning Kommentera
En bild från dagens distanspass nere vid Svartån.
 
 
 
Här på nerkeslätten finns inte mycket rejäla backar eller "Hors Categorie" (HC) backar som den franska terminiologin använder för att kategorisera graden av svårighet.
 
Finns det mycket att vinna på att va en duktig klättrare i långloppscupen, antal HC stigningar i olika lopp?
 
  • Billingeracet: 3xHC4
  • Långalugnet:  1x HC4
  • LidaLoop: Inga HC
  • Ränneslätt: Inga HC
  • Mörksuggejakten: 1x HC3 och 1x HC4
  • Engelbrektsturen: Inga HC
  • Finnmarksturen: 8xHC4 
  • Bockstensturen: 1xHC4
  • Västgöraloppet: 1xHC4
Alla lopp har stigningar totalt från 650m till 1300m och dom ständiga accelerationerna tar på krafterna.
Så det är en bra egenskap att kunna klättra bra och återhämta sig.
 
Så vill man i mina trakter träna och trampa på i stigningar får man som jag idag bege sig mot Kilsbergen och Ånnaboda ca 20 km väster om Örebro, där vi har en rad olika rejäla stigningar och där bla det årliga Bergslagsloppet sker.
En rad trevliga MTBspår finns i området kring Ånnaboda och även MTBspår runt Bergslage.
Som dessutom finns som GPX filer för att ladda ner.
 
Strava har en bra förklaring där lutningen i procent (höjdmeter/sträcka*100) x Sträckan, där värdet sla vara >8000 för att den ska kategoriseras som HC.
Ett annat mått är på själva prestationen i en backe är "Vertical Ascent in Meters" (VAM) på hur många meter du klarar att klättra i timmen, Ju högre värde desto bättre.
 
En av de mest krävande backarna här är den beryktade Mattsabacken som går från Filipshyttan upp till Ånnaboda och som jag tror många cyklister kört backintervaller i.
 
Mitt VAM idag i ett distanstempo strax under tröskelpuls ( effektmätaren är på gång) var 660 med tunga 900g dubbdäck och ser man dom riktigt duktiga motionärer som pressat på i tröskeleffekt ligger dom strax över 1000 VAM. 
Men mitt VAM i samma backe April 2016 var ynkliga 385 i tröskeltempo, så det kanske finns ett hopp.
 
Helt klart kommer jag kombinera stigåkning med mera HC backar framåt våren för att se om jag utvecklas.
 
 
 
 
 
 
 
Kvadratanalys av cyklist med FTP på 400W och vevarmslängd 175mm och pedalhastighet motsvarar 97rpm
 
Kvadratanalys 
Man kan kategorisera eller dela en cyklist valda pedalkraft (Y-axel) resp pedalhastighet(x-axel) för att få en bild om hur den neuromuskulära aktiviteten sprider sig i tex hur mycket snabba respektive långsamma muskelfibrer aktiveras i tramprörelsen.
  1. Hög pedalkraft(N) och hög hastighet(m/s): Ger högsta effekt och är där vi tillbringar vår intensiva insatser.
  2. Hög pedalkraft och låg hastighet: Både hög/låg effekt, igångdragningar och backar MTB-Stående
  3. Låg pedalkraft och låg hastighet: Lågintensiv aktivitet, typisk Z 1-3 träning, ligga på rullei lägre fart.
  4. Låg pedalkraft och hög hastighet: Både låg/högintensivt, nedförkörning och hög fart i klungan.
 
Varför ska man träna olika pedalhastighet.
 
 
Jag tillhörde skaran som trodde att man tränade mer central kapcitet vid hög kadens och lokal styrka med låg kadens.
 
Faktum är att vid pedalhastighet som motsvarar 60 rpm så når vi den största andel av vår producerade energi till att driva cykeln framåt dvs maxeffekt som är summan av kraft producerad över tid för att driva cykeln.
Begeppet som används för att beskriva detta förhållande kallas för Gross Efficiency (GE)
 
Varför trampar vi inte alla i 60 rpm, tempolopp bancyklister MTB "you name it" alla har en klart högre frekvens?
 
Situationen är komplex där massa muskelgrupper i olika riktningar ska dra runt en vevarm i en cirkulär rörelse i ett  mönster av neuromuskulär aktivering så att det finns inget rätt eller fel.
Kvadrantanalysen ger oss ingen vettig förklaring mer än att vi trampar i dom pedalhastigheterna som passar oss och våra muskler bäst och den är sannolikt individuell och grenspecifik.
 
Men mycket sannolikt är det bra att kunna variera sin kadens för olika kapaciteter, vilket kanske sparar oss i syfte att ha olika förmågor att utnyttja i olika situationer.
Kadensen verkar inte skilja mellan oss Amatörer och Elit?
 
Man vet att proffs-eliten har saker gemensam som inte amatörer som jag har men eftersträvar.
  • Dom utvecklar högre effekt/kg
  • Deras GE är högre.
  • Återhämtar sig snabbare.
  • Arbetar med högre intensitet.
Tittar man på olika individers och dicipliners kraft pedalhastighet blir bilden än mer komplex.
 Grenspecifik MTB kadens
En ganska kass bild visar just detta att MTB cyklisten (Gul) ägnar sig i högre rad av pedalkraft med lägre pedalhastighet ovan och runt sin tröskel än vad asfaltsåkarna gör (TT=Grön och Linjelopp=Röd).
 
Så träningen borde vara mer kraftorienterad runt eller ovan sin tröskel och sannolkt mer varierad med övergång i olika kraftzoner undet ett och samma intervall eftersom variationsindex är betydande hos MTB cyklisten. Tex SST 3x20 runt 85-90%FTP för att efter 4e minut kliva över mot 130% FTP i någon minut med låg eller hög kadens och köra 2x20 100%FTP alt 4x4 120%FTP med olika kadenser.
 
 
 
 
Kommer att försöka träna på detta sätt på Monarkin.
Så att träna både med hög och låg kadens eller bättre tävlingsspecifikt är bästa träningen.
 
Sålunda kan man grenspecifikt tänka sig att MTB-cyklisten har en bred repertoar att både kunna spurta med hög kraft och kadens men även kunna klara accelerationer med låg pedalhastighet och hög kraft.
 
 Eliten!
 
Även om jag aldrig vill eller ska jämföra mig eller träna som eliten så är det ändå så att man frestas att se deras prestation.
Tittar man på FMT 2017 andra hälft och med 5 på rad ganska ordentliga Cat4 stigningar med vinnaren/proffset Emil Lindgren ser man att variationen av allt är stor och i kvadrantanalysen skulle spridningen också bli stor.
 
 
 
Sista Cat 4 stigningen på 1200m ligger han sannolikt runt sin tröskeleffekt och tar sig upp dubbelt så fort som mig.
Men loppet avgjordes sista 100m i kvadrant 1 till hans fördel med Kadens nära 110 och över 1000 Watt före Wengelin som tryckte ut ännu mer watt.
 
 
 

Kadensträning/Pedalvarv per minut.

CykelTräning Kommentera
Kvadratanalys av cyklist med FTP på 400W och vevarmslängd 175mm och pedalhastighet motsvarar 97rpm
 
Kvadratanalys 
Man kan kategorisera eller dela en cyklist valda pedalkraft (Y-axel) resp pedalhastighet(x-axel) för att få en bild om hur den neuromuskulära aktiviteten sprider sig i tex hur mycket snabba respektive långsamma muskelfibrer aktiveras i tramprörelsen.
  1. Hög pedalkraft(N) och hög hastighet(m/s): Ger högsta effekt och är där vi tillbringar vår intensiva insatser.
  2. Hög pedalkraft och låg hastighet: Både hög/låg effekt, igångdragningar och backar MTB-Stående
  3. Låg pedalkraft och låg hastighet: Lågintensiv aktivitet, typisk Z 1-3 träning, ligga på rullei lägre fart.
  4. Låg pedalkraft och hög hastighet: Både låg/högintensivt, nedförkörning och hög fart i klungan.
 
Varför ska man träna olika pedalhastighet.
 
 
Jag tillhörde skaran som trodde att man tränade mer central kapcitet vid hög kadens och lokal styrka med låg kadens.
 
Faktum är att vid pedalhastighet som motsvarar 60 rpm så når vi den största andel av vår producerade energi till att driva cykeln framåt dvs maxeffekt som är summan av kraft producerad över tid för att driva cykeln.
Begeppet som används för att beskriva detta förhållande kallas för Gross Efficiency (GE)
 
Varför trampar vi inte alla i 60 rpm, tempolopp bancyklister MTB "you name it" alla har en klart högre frekvens?
 
Situationen är komplex där massa muskelgrupper i olika riktningar ska dra runt en vevarm i en cirkulär rörelse i ett  mönster av neuromuskulär aktivering så att det finns inget rätt eller fel.
Kvadrantanalysen ger oss ingen vettig förklaring mer än att vi trampar i dom pedalhastigheterna som passar oss och våra muskler bäst och den är sannolikt individuell och grenspecifik.
 
Men mycket sannolikt är det bra att kunna variera sin kadens för olika kapaciteter, vilket kanske sparar oss i syfte att ha olika förmågor att utnyttja i olika situationer.
Kadensen verkar inte skilja mellan oss Amatörer och Elit?
 
Man vet att proffs-eliten har saker gemensam som inte amatörer som jag har men eftersträvar.
  • Dom utvecklar högre effekt/kg
  • Deras GE är högre.
  • Återhämtar sig snabbare.
  • Arbetar med högre intensitet.
Tittar man på olika individers och dicipliners kraft pedalhastighet blir bilden än mer komplex.
 Grenspecifik MTB kadens
En ganska kass bild visar just detta att MTB cyklisten (Gul) ägnar sig i högre rad av pedalkraft med lägre pedalhastighet ovan och runt sin tröskel än vad asfaltsåkarna gör (TT=Grön och Linjelopp=Röd).
 
Så träningen borde vara mer kraftorienterad runt eller ovan sin tröskel och sannolkt mer varierad med övergång i olika kraftzoner undet ett och samma intervall eftersom variationsindex är betydande hos MTB cyklisten. Tex SST 3x20 runt 85-90%FTP för att efter 4e minut kliva över mot 130% FTP i någon minut med låg eller hög kadens och köra 2x20 100%FTP alt 4x4 120%FTP med olika kadenser.
 
 
 
 
Kommer att försöka träna på detta sätt på Monarkin.
Så att träna både med hög och låg kadens eller bättre tävlingsspecifikt är bästa träningen.
 
Sålunda kan man grenspecifikt tänka sig att MTB-cyklisten har en bred repertoar att både kunna spurta med hög kraft och kadens men även kunna klara accelerationer med låg pedalhastighet och hög kraft.
 
 Eliten!
 
Även om jag aldrig vill eller ska jämföra mig eller träna som eliten så är det ändå så att man frestas att se deras prestation.
Tittar man på FMT 2017 andra hälft och med 5 på rad ganska ordentliga Cat4 stigningar med vinnaren/proffset Emil Lindgren ser man att variationen av allt är stor och i kvadrantanalysen skulle spridningen också bli stor.
 
 
 
Sista Cat 4 stigningen på 1200m ligger han sannolikt runt sin tröskeleffekt och tar sig upp dubbelt så fort som mig.
Men loppet avgjordes sista 100m i kvadrant 1 till hans fördel med Kadens nära 110 och över 1000 Watt före Wengelin som tryckte ut ännu mer watt.
 
 
 
 
Tröskelpass 2 i tröslelblock 2 gick bättre.
Effekten av lite vila är stor, för 2 dagar sedan fanns varken viljan eller kraften att klara 4x10/2 på samma effekt men nu gjorde jag en 2x20 på 305W precis på mitt FTP.
För 4 veckor sedan gjorde jag samma pass i period 1 och tröskelblock 1 på samma effekt men något lägre puls med ett par slag men någor lägre restpuls efter 1:30.
 
Tolkningen är att dagsformen varierar beroende på den ackumulerade belastningen och att nyttjandegraden är en de förmågor som tar längst tid att utveckla.
Pulsen är ett osäkert mått på prestation.
Men hade gärna sett att jag skulle legat runt 310W i detta block på dessa pass som ändå kändes kontrollerat.
 
 
Tanken är trots allt progress i utveckling med mera effekt. Kommer jag upp mot målet 340W på 20 min borde mitt FTP och därmed mina tjugor hamna på drygt 320W med trökelspuls.
Men vikten är stadigt på väg ner och ligger på 92,2 kg imorse.
 
 
 

Tröskelblock #2, vila är bäst!

CykelTräning Kommentera
 
Tröskelpass 2 i tröslelblock 2 gick bättre.
Effekten av lite vila är stor, för 2 dagar sedan fanns varken viljan eller kraften att klara 4x10/2 på samma effekt men nu gjorde jag en 2x20 på 305W precis på mitt FTP.
För 4 veckor sedan gjorde jag samma pass i period 1 och tröskelblock 1 på samma effekt men något lägre puls med ett par slag men någor lägre restpuls efter 1:30.
 
Tolkningen är att dagsformen varierar beroende på den ackumulerade belastningen och att nyttjandegraden är en de förmågor som tar längst tid att utveckla.
Pulsen är ett osäkert mått på prestation.
Men hade gärna sett att jag skulle legat runt 310W i detta block på dessa pass som ändå kändes kontrollerat.
 
 
Tanken är trots allt progress i utveckling med mera effekt. Kommer jag upp mot målet 340W på 20 min borde mitt FTP och därmed mina tjugor hamna på drygt 320W med trökelspuls.
Men vikten är stadigt på väg ner och ligger på 92,2 kg imorse.