- Ha roligt
- Prestera 4w/kg på 20 min genom viktminskning och öka min anaeroba/aeroba kapacitet.
- Följa min plan.
- Träna mina svagheter och styrkor.
- Öka belastningen progressivt i grundträning för att nå rätt nivå i specialträningsperioden
- Väga under 85kg i Maj 2018
- Hamna mellan 30-40% tidsmässigt från eliten.
- Högintensiv träning: Anaerob träning som är instensivare än 105% av ditt FTP
- Lågintensiv träning: Aerobträning med fokus på fettförbränning/nyttjande <75% FTP med TSS ca 50-60/h.
- TSS beskriver relativa belastningen i en session som beror på intensiteten och durationen i relation till FTP
- ATL (Fatigue) Träningsbelastning sista veckan, snittet av TSS senaste veckan
- CTL (Fitness) Träningsbelastning sista 7 veckorna som ackumuleras
- TSB (Form) Beskriver formen eller balansen mellan ATL och fitness (CTL)
- Polarisering Innebär att man tränar antingen kort/intensivt >Z4 eller lugnt/lågintensivt <Z4 enligt 20:80 koncept.
- Blockperiodisering Att blockera vissa träningsformer i perioder som V02max, Tröskel och Distans.
Träningen står i proportion med grundträningen när det gäller belastning men med kortare mikrocykler 3:1 där belastningen varierar.
ATL= CTL för att 3:e veckan kommer ATL>CTL som följs av en lättare vecka då ATL<CTL för återhämtning.
Intensiteten ökar med mera träning som är tävlingsspecifikt dvs Zon3/4, ett pass i veckan på trainer med V02-max 4x4 som bibehålls.
Sista veckan i April avslutas med en överbelastningsfas för att toppa formen i tävlingsperioden 2 veckor efter.
Nästan all träning på utecykel i denna period utom 4x4 eller 12x1 passen som körs på trainern för att bibehålla V02 effekt och anaerob kapacitet.
Distanpassen får liknas vid naturliga intervaller där intensiteten varierar men målsättning att ligga från Z3/Z4 och uppåt.
Jag pressar mot runt 85-90% av pulsmax i längre perioder (Tröskelintervall).
Så passen genomförs närmare mot TTU och nyttjandegrad dvs Tröskeln/aerobkapacitet i Z4.
3.Tävlingsperioden Maj-September
Minska belastning av träning för att orka tävla om 2 veckor men samtidigt bibehålla högt CTL från specialträningsperioden ca 2v innan tävling.
Detta leder mot att TSB i stigande genom att ATL är ca 50% av CTL.
Formkurvan dvs TSB ska peka uppåt när tävlingarna kommer och >-15. Tävlingarna kommer erbjuda TSS >300 så det blir bra träning!
Några snabbadistanspass i kombination med att köra intensiva pass på 4-8 min inne och distanspass med varierad intensitet på helgerna då det inte är tävling.