Grundträningen 17/18 och målsättning inför 2018!

Kommentera
Förutom att tappa 2kg i månaden kommer jag försöka lägga upp en träningsplan med hjälp av PMC
Träna enligt den evidens som finns med Lågintensiv mängdträning i kombination med Högintensiträning som enligt  skall fördelas ungerfär 80:20.
 
Allt i denna blogg bygger på en egen skapad uppfattning som jag har läst eller hört i syfte att skapa en samanhållen bild om träning som passar mina behov som glad motionär.
 
Begrepp som kommer vara centralt i upplägget är grundträning och specialträning  med progression, vila och kontinuitet. 
 
Målsättning 2018
  • Ha roligt
  • Prestera 4w/kg på 20 min genom viktminskning och öka min anaeroba/aeroba kapacitet. 
  • Följa min plan.
  • Träna mina svagheter och styrkor.
  • Öka belastningen progressivt i grundträning för att nå rätt nivå i specialträningsperioden
  • Väga under 85kg i Maj 2018
  • Hamna mellan 30-40% tidsmässigt från eliten.
Först några begrepp som verkar vara användbara.
  • Högintensiv träning: Anaerob träning som är instensivare än 105% av ditt FTP 
  • Lågintensiv träning: Aerobträning med fokus på fettförbränning/nyttjande <75% FTP med TSS ca 50-60/h.
  • TSS beskriver relativa belastningen i en session som beror på intensiteten och durationen i relation till FTP
  • ATL (Fatigue) Träningsbelastning sista veckan, snittet av TSS senaste veckan
  • CTL (Fitness) Träningsbelastning sista 7 veckorna som ackumuleras
  • TSB (Form) Beskriver formen eller balansen mellan ATL och fitness (CTL)
  • Polarisering Innebär att man tränar  antingen kort/intensivt >Z4 eller lugnt/lågintensivt <Z4 enligt 20:80 koncept.
  • Blockperiodisering Att blockera vissa träningsformer i perioder som V02max, Tröskel och Distans.
Kommer försöka lägga ner ca 6-10 timmar i veckan på detta med start av grundträning i 15 veckor (Start Oktober)
 
Intensitetszoner  i 3 Zonsmodell separerad av Aerobtröskel och Anerobtröskel i en polariserad modell.
 

Intensiteszoner enligt Coggan.
 
 
 
1.Grundträningsperioden  15 Veckor Nov-Feb( 4:1)
 
Grunderna i uthållighetsträning för att kunna träna hårdare i specialträningen.
ATL > CTL i början med en progression på 5% per vecka.
I slutet av perioden ATL=CTL vilket är runt 75. Acceptera TSB <-25 någon dag i veckan eller viktigare lyssna på kroppen.
Vo2max, Tröskel, Maxstyrketräning och Teknikträning.
 
1)  Lugna distanspass/aerob basträning Z2/3 3-4h på helgerna runt 75% HRmax. 
2) Intensivare eller lika med FTP i Z4.
       a) Tröskelpass/Aerob kapacitet Z4/5 i 2v alternerat med något Vo2max för att bibehålla Vo2 .                                
       b) Vo2pass/Aerob effekt Z5 i 2 veckor blandad med  Zon6/anaerob kapacitet.  Lägga till något tröskelpass
           för att bibehålla funktion från a.
 3) Lugnare testveckor 1:4 då ATL<CTL då jag ser om progression i effekt och kapacitet skett och få återhämtning.
 
 4) Styrkepass med TRX och Maxaccelarationer Z7 med styrka i början typ 5x10s mot mer muskulär anaerob uthålighet Z6 som 10x1.
 
Belastningen i progress men i slutet är  CTL=ATL ca 75.
 
 2.Specialträningsperioden 8 veckor. Mar-April 

Träningen står i proportion med grundträningen när det gäller belastning men med kortare mikrocykler 3:1 där belastningen varierar.

 ATL= CTL för att  3:e veckan kommer ATL>CTL som följs av en lättare vecka då ATL<CTL för återhämtning.

Intensiteten ökar med mera träning som är tävlingsspecifikt dvs Zon3/4, ett pass i veckan på trainer med V02-max 4x4 som bibehålls.

Sista veckan i April avslutas med en överbelastningsfas för att toppa formen i tävlingsperioden 2 veckor efter.

Nästan all träning på utecykel i denna period utom 4x4 eller 12x1 passen som körs på trainern för att bibehålla V02 effekt och anaerob kapacitet.

Distanpassen får liknas vid naturliga intervaller där intensiteten varierar men målsättning att ligga från Z3/Z4 och uppåt.

Jag pressar mot runt 85-90% av pulsmax i längre perioder (Tröskelintervall).

Så passen genomförs närmare mot TTU och nyttjandegrad dvs Tröskeln/aerobkapacitet i Z4.

3.Tävlingsperioden Maj-September

Minska belastning av träning för att orka tävla om 2 veckor men samtidigt bibehålla högt CTL från specialträningsperioden ca 2v innan tävling.

Detta leder mot att TSB i stigande genom att ATL är ca 50% av CTL.

Formkurvan dvs TSB ska peka uppåt när tävlingarna kommer och >-15. Tävlingarna kommer erbjuda TSS >300 så det blir bra träning!

Några snabbadistanspass i kombination med att köra intensiva pass på 4-8 min inne och distanspass med varierad intensitet på helgerna då det inte är tävling.

 

 
Kategori: CykelTräning, MTB;