Mål 2018
Alla är vi individer som svarar på olika stimuli.
Det som passar en individ optimalt är helt fel för en annan.
Det finns en marknad kring detta och jag har provat TrainingPeaks som erbjuder massa information.
Men det verkar saknas evidens kring deras träningsprogram och informationen kostar pengar vilket jag kan ta reda på själv relativt enkelt via PMC.
Gör man research i någurlunda säkra källor vad som bör rekommenderas för att bli bättre.
- Polariserad träning.
- Styrketräning.
- Progression med kontuniuitet.
- Grenspecificitet
- Mängd.
- Vo2max.
- Träningsplanering.
- Aerobträning.
- W/KG
- Intervaller
- Kost
Jag försöker testa mig fram med olika metoder som skapar min motivation med ovanstående som ingridiens
Läser man olika bloggar blir man inte klokare men det finns vetenskap som äger evidens men den är relativt tunn.
Antar att det slutligen faller på det som känns bäst just för mig och att jag måste inse att det handlar om att prova sig fram och värdera resultatet.
Tycker jag stått still från mitten av November förutom att min aeroba distanskapacitet har ökat men min Anaeroba/aeroba maxkapacitet i praktiken stått still och likaså vikten.
Frågar mig även om att testa sig FTP regelbundet då man i praktiken ser märker när man ökar sin intensitet i dom olika intervallerna. Ta tex 4x8/2 intervallerna som ligger mycket nära mitt 20min test som anses vara en slags hanterbar algoritm för att avgöra sitt FTP genom att dividera med 0,95.
Perioden framåt kommer jag att ännu mera polarisera blocken i mindre intensiva veckor (Zon2-4) och mer intensiva veckor ( >Zon5) med konstant inslag av distans Z2/3 träning. Men behålla en lugnare vecka.
Tanken är att orka pressa hårdare i dom riktigt intensiva perioderna där min puls pendlar mellan 90-95% av max. Dessutom kommer jag förska efterlikna dom icke intensiva intervallerna på trainer som naturligare mer undulerande i olika kadenser och zoner men utan att nettoeffekten i belastning (TSS) blir påverkad.
Detta utan att belastningen avtar utan snarare att det sker en kontinuerlig progression så jag når ATL (7 dagars snittbelastning) som motsvarar CTL (42 dagars snittbelastning) någon gång i Mars 2018 då den mer grenspecifika träningen börjar ta form.
Man kan då utläsa det som händer idag avgör min fitness=CTL om 42 dagar.
Det jag saknar är styrketräning vilket jag kommer lägga till 1 dag/vecka efter nyåret med friskvårdsbidraget från min arbetsgivare Feelgood företagshälsa.
Vikten var tuffare att nå än jag trodde och jag måste välja att minska intaget och eller öka uttaget i Kcal.
Ca 4-500kcal per dag.
Kommer lägga till mer vardagsmotionen (sittande arbete med bara 3-4000 steg dagligen) som en självklar ingridiens med att nå 7500 steg de relativt få inaktiva dagarna( ca 5km) varje dag vilket tar bort ca 300 kcal den dagen.
Målsättning 2018.
- 5 Veckors perioder med en lätt vecka. (Mesocykel)
- Blockera intensivare block i 2 veckors central kapacitet Z5, men även Z7 pass. (Mikrocykel)
- Mindre intensiva med naturliga block 30/30 kring SST(90%) som undulerar mot Z5(110%) utan att puls når samma zon.
- Behålla distanspassen Z2 och Z3 minst en gång i veckan men öka TSS och en vilodag efteråt.
- Styrketräna Ben och Core 1 gång i veckan
- Promenera 75000 steg dagligen de 1-2 inaktiva dagarna, bättre balansed kost. Ger-2,5 kg/mån.
- En lugnare 5e vecka då belastningen minska till ca 70% av ATL målet
- Påbörja specialträningen i 3 v perioder imed början av Mars. Innebär mer tävlingsspecifikt på MTB intensivare och lugnare veckor och kapaciteter bibehålls.