"Life begins at the end of your comfortzone" beskrev författaren Neale Walsch. Det vill säga att man utvecklas bara om man utmanar sig själv tillräckligt över en viss gräns.
Energisystemen som vi adapteras mot är indelade i olika zoner eller gränser.
Hur vet vi att vi är i rätt zon och behövs verkligen en effektmätare?
Energisystem och Zoner.
Träningen syftar till att utnyttja olika energisystem, av dom finns det 3 som man kan adapteras mot genom träning. CP, Aerobt och Anaerobt. Man adapteras mot olika enrigsystem i olika Zoner.
Tydligt ser man dock att alla enrgisystem övergår i varandra och att man utnyttjar de olika systemen samtidig i olika grad.
Zonträning med med olika hjälpmedel.
Hurr tolkar man intensiteten i sin kropp?
- Pulsen (osäkert mått men mätbart)
- Andningen (subjektiv skattning)
- Laktatvärden (mätbart men hur många har det hemma?)
- Effektmätare (mycket objektivt men mäter den allt?)
- RPE 1-20 och CR 1-10 (ren subjektiv skattning)
Om man nu för enkelheten delar in Coggans 7 zoner till 3 zoner så siktar man med det polariserade konceptet att antingen köra Anaerobiskt profil i Z3 eller Aerobisk profil i Z1 enligt 3-zons modell.
Prestera Mera har en blogg kring detta och polariserad träning och lanserar det polariserade upplägget stenhårt.
Ingen tvekan om att man måste ha stora mängder för att bli bra men det måste också finnas "kvalitetspass" då man tränar olika förmågor, det verkar vara gemensamt.
Enligt Coggans Zoner är Z4 likvärdigt med Z2 här.
1.Andningen som skattning för avgöra rätt zon.
Med andningen så finns det 2 ventilatoriska trösklar VT1 och VT2.
Första andningströskeln hittar man i Zon1/2=VT1 och andra i Zon4/5=VT2 och reagerar dessutom tidigare innan latat i blodet stiger.
- LT1=VT1l=den sk aeroba tröskeln eller distanströskeln, laktatet börjar stiga vid 2mmol
- LT2=VT2 den anaeroba tröskeln där du har ditt FTP vid ca 4mmol .
VT1 upplevs som att ditt prattempo inte längre kan ske utan djupandningen är ett faktum i Zon 3
VT2 på samma sätt men här kan du max säga kanske 2 ord åt gången i Zon4.
- Zon1-2: Samtalstempo
- Zon3: Djupandning och svårt att ha ett samtal med flera meningar
- Zon4: Du klarar knappt en mening i taget och man börjar flåsa
- Zon5-7: Hyperventilering svårt att prata ett enda ord.
Tolkning
- Distanspassen: prattempo, ibland djupandas med öppen mun men mest genom näsan. Z1
- Tävling: långlopp kan klara en mening men ofta bara några ord. Öppenmun andning Z2/3
- HIT: svårt att säga mer än 2 ord och slutet inga ord. Z3
2.Pulsen som skattning
"Heart rate tells me the intensity of the riders intention" Allen
Pulszon och motsvarande V02
Z1/2: 50-70% = 35-50%
Z3: 70 -80% = 50-75%
Z4: 80-90% = 75- 85%
Z5: 90-100% = 85-100%
Z3: 70 -80% = 50-75%
Z4: 80-90% = 75- 85%
Z5: 90-100% = 85-100%
Ett ytterst osäkert mått då den kan skilja +/-10 slag vid samma intensitet.
Pulskinetik leder ofta till en fördröjning på flera minuter, vilket gör att den inte speglar intensitet direkt.
Andra faktorer som påverkar pulsen är tex matintag, yttertemperatur, blodvolym, kolhydratnivåer.
Tolkning
- Ligger jag runt 80-85% HR-max på ett klassiskt långlopp Z2
- Snittar runt 70-75% HR-max på distansturerna Z1
- Tröskel: 80-90% HR-max
- HIT: 90-95% HR-max
3.Skattad Ansträngning
Fördelen är att detta är den enda sanningen men nackdelen är att den är väldigt subjektiv och en interindividuell variation är sannolkt väldigt hög.
RPE (Borg)
Tolkning
- Distanstempo: RPE 11-15
- TröskelTräning: RPE RPE 16-17
- HIT: Konstant hög RPE 18-20
4.Effektmätning
Det mest objektiva och pålitliga sättet att mäta sin prestation eftersom det definierar själva målet med all träning att prestera så många Watt per KG och pulsslag som det är möjligt.
Tolkning
- DistansTräning: 65-75% av ditt FTP
- SnabbDIstans och LångloppTävling : 75-90% av ditt FTP
- TröskelTräning: 91-105% av ditt FTP
- Vo2-maxTräning: 106-120% av ditt FTP.
- AnaerobTräning: > 120% av ditt FTP.
5.Effektmätning i kombination puls, andning och skattning
Sannolikt det bästa då man kan refererar och lära sig att värdera sin skattning i relation till effektzon du befinner dig i.
Så behövs effektmätare?
Det som inte kan mätas kan inte kontrolleras är självklart.
- För att se att man utvecklas och tränar i rätt zoner.
- Man kan mäta sin totala belastning av träningen och doesera den.
- I kombination med ovanstående tolkningar är det en styrning av träningen som kvittot på att du gör rätt.
- För vissa kan det även vara ett sätt att mäta sin Tid Till Utmattning
Så avaret är ja enligt min bedömning om effektmätaren behövs och den har kommit för att stanna! Men dom andra parametrarna är lika viktiga.
Om man inte kan skatta sin insats i relation till en mätbar ansträngning är det meningslöst.
Sannolikt viktigare ju bättre du är och kan analysera dina konkurrenters styrkor och svagheter där det kan handla om några sekunder.
Som toppcyklist måste du träna på svagheterna gentemot dina konkurrenter och eller utveckla dina styrkor ännu mer i alla miljöer.
Som en glad amatör tror jag det räcker med att ha en effektmätare på trainern och lära sig skatta sina zoner enligt ovan i sina 3 zoner.
Evidens på den polariserade träningen.
Tittar man på den vetenskap som finns för det polariserade upplägget är det en relativt tunn evidens och det finns inga långtidsstudier vilket är sannolikt det svagaste beviset.
Tittar man på de mest framgångsrikaste atleterna i uthålighetssporter tränar dom mycket och mestadels lågintensivt och väldigt individuellt.
Det finns inga bevis för några andra upplägg heller mer än en lång empiriskt erfarenhet att ska du bli bra måste du träna mycket. Men ingen tvekan om att vetenskapen styr oss men även modet och marknadskrafterna.
HIT passen sliter hårt på kroppen och man måste sannolkt dosera dessa lagom så att det blir adaptivt.
För majoriteten gäller konceptet att bygga grunden med mix av anpassad distans, styrka och HIT/Tröskel i en hanterbar dos om man vill öka sin prestation i racezon 2 dvs tröskelzonen.
- Jag är övertygad att det är viktigare att ta hänsyn till individens funktion att svara på olika stimuli, därför är det av vikt att värdera sina insatser med tex en effektmätare regelbundet kanske efter 6-8 veckors träning efter ett block.
- Träna på det man vill bli bra på, sprint, utbrytning, TT, uthålighet
Detta marknadsförs i olika tidningsartiklar och poddar i syfte att locka läsare.
