Ramptestet
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en 60s test.
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
- Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
- Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
- Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
- Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.
Start av grundträning med maxtest och vad ska jag tänka på.
CykelTräning KommenteraRamptestet
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en 60s test.
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
- Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
- Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
- Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
- Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.