Mål 2018
 
Alla är vi individer som svarar på olika stimuli.
Det som passar en individ optimalt är helt fel för en annan.
Det finns en marknad kring detta och jag har provat TrainingPeaks som erbjuder massa information.
Men det verkar saknas evidens kring deras träningsprogram och informationen kostar pengar vilket jag kan ta reda på själv relativt enkelt via PMC.
 
Gör man research i någurlunda säkra källor vad som bör rekommenderas för att bli bättre.
  • Polariserad träning.
  • Styrketräning.
  • Progression med kontuniuitet.
  • Grenspecificitet
  • Mängd.
  • Vo2max.
  • Träningsplanering.
  • Aerobträning.
  • W/KG
  • Intervaller
  • Kost
 
Jag försöker testa mig fram med olika metoder som skapar min motivation med ovanstående som ingridiens 
Läser man olika bloggar blir man inte klokare men det finns vetenskap som äger  evidens men den är relativt tunn.
 
Antar att det slutligen faller på det som känns bäst just för mig och att jag måste inse att det handlar om att prova sig fram och värdera resultatet.
 
 
Tycker jag stått still från mitten av November förutom att min aeroba distanskapacitet har ökat men min Anaeroba/aeroba maxkapacitet i praktiken stått still och likaså vikten.
 
Frågar mig även om att testa sig FTP regelbundet då man i praktiken ser märker när man ökar sin intensitet i dom olika intervallerna. Ta tex 4x8/2 intervallerna som ligger mycket nära mitt 20min test som anses vara en slags hanterbar algoritm för att avgöra sitt FTP genom att dividera med 0,95.
 
Perioden framåt kommer jag att ännu mera polarisera blocken i mindre intensiva veckor (Zon2-4) och mer intensiva veckor ( >Zon5) med konstant inslag av distans Z2/3 träning. Men behålla en lugnare vecka.
Tanken är att orka pressa hårdare i dom riktigt intensiva perioderna där min puls pendlar mellan 90-95% av      max. Dessutom kommer jag förska efterlikna dom icke intensiva intervallerna på trainer som naturligare mer undulerande i olika kadenser och zoner men utan att nettoeffekten i belastning (TSS) blir påverkad.
 
Detta utan att belastningen avtar utan snarare att det sker en kontinuerlig progression så jag når ATL (7 dagars snittbelastning) som motsvarar CTL (42 dagars snittbelastning) någon gång i Mars 2018 då den mer grenspecifika träningen börjar ta form.
Man kan då utläsa det som händer idag avgör min fitness=CTL om 42 dagar.
 
Det jag saknar är styrketräning vilket jag kommer lägga till 1 dag/vecka efter nyåret med friskvårdsbidraget från min arbetsgivare Feelgood företagshälsa.
 
Vikten var tuffare att nå än jag trodde och jag måste välja att minska intaget och eller öka uttaget i Kcal.
Ca 4-500kcal per dag.
Kommer lägga till mer vardagsmotionen (sittande arbete med bara 3-4000 steg dagligen) som en självklar ingridiens med att nå 7500 steg de relativt få inaktiva dagarna( ca 5km) varje dag vilket tar bort ca 300 kcal den dagen.
 
 
 Målsättning 2018.
  • 5 Veckors perioder med en lätt vecka. (Mesocykel)
  • Blockera intensivare block i 2 veckors central kapacitet Z5, men även Z7 pass. (Mikrocykel)
  • Mindre intensiva med naturliga block 30/30 kring SST(90%) som undulerar mot Z5(110%) utan att puls når samma zon.
  • Behålla distanspassen Z2 och Z3 minst en gång i veckan men öka TSS och en vilodag efteråt.
  • Styrketräna Ben och Core 1 gång i veckan
  • Promenera 75000 steg dagligen de 1-2 inaktiva dagarna, bättre balansed kost. Ger-2,5 kg/mån.
  • En lugnare 5e vecka då belastningen minska till ca 70% av ATL målet
  • Påbörja specialträningen i 3 v perioder imed början av Mars. Innebär mer tävlingsspecifikt på MTB intensivare och lugnare veckor och kapaciteter bibehålls. 
 
 
 
 
 
 
 

2018 målet och förvirringen kring hur en vettig träningsplan bör se ut.

CykelTräning Kommentera
Mål 2018
 
Alla är vi individer som svarar på olika stimuli.
Det som passar en individ optimalt är helt fel för en annan.
Det finns en marknad kring detta och jag har provat TrainingPeaks som erbjuder massa information.
Men det verkar saknas evidens kring deras träningsprogram och informationen kostar pengar vilket jag kan ta reda på själv relativt enkelt via PMC.
 
Gör man research i någurlunda säkra källor vad som bör rekommenderas för att bli bättre.
  • Polariserad träning.
  • Styrketräning.
  • Progression med kontuniuitet.
  • Grenspecificitet
  • Mängd.
  • Vo2max.
  • Träningsplanering.
  • Aerobträning.
  • W/KG
  • Intervaller
  • Kost
 
Jag försöker testa mig fram med olika metoder som skapar min motivation med ovanstående som ingridiens 
Läser man olika bloggar blir man inte klokare men det finns vetenskap som äger  evidens men den är relativt tunn.
 
Antar att det slutligen faller på det som känns bäst just för mig och att jag måste inse att det handlar om att prova sig fram och värdera resultatet.
 
 
Tycker jag stått still från mitten av November förutom att min aeroba distanskapacitet har ökat men min Anaeroba/aeroba maxkapacitet i praktiken stått still och likaså vikten.
 
Frågar mig även om att testa sig FTP regelbundet då man i praktiken ser märker när man ökar sin intensitet i dom olika intervallerna. Ta tex 4x8/2 intervallerna som ligger mycket nära mitt 20min test som anses vara en slags hanterbar algoritm för att avgöra sitt FTP genom att dividera med 0,95.
 
Perioden framåt kommer jag att ännu mera polarisera blocken i mindre intensiva veckor (Zon2-4) och mer intensiva veckor ( >Zon5) med konstant inslag av distans Z2/3 träning. Men behålla en lugnare vecka.
Tanken är att orka pressa hårdare i dom riktigt intensiva perioderna där min puls pendlar mellan 90-95% av      max. Dessutom kommer jag förska efterlikna dom icke intensiva intervallerna på trainer som naturligare mer undulerande i olika kadenser och zoner men utan att nettoeffekten i belastning (TSS) blir påverkad.
 
Detta utan att belastningen avtar utan snarare att det sker en kontinuerlig progression så jag når ATL (7 dagars snittbelastning) som motsvarar CTL (42 dagars snittbelastning) någon gång i Mars 2018 då den mer grenspecifika träningen börjar ta form.
Man kan då utläsa det som händer idag avgör min fitness=CTL om 42 dagar.
 
Det jag saknar är styrketräning vilket jag kommer lägga till 1 dag/vecka efter nyåret med friskvårdsbidraget från min arbetsgivare Feelgood företagshälsa.
 
Vikten var tuffare att nå än jag trodde och jag måste välja att minska intaget och eller öka uttaget i Kcal.
Ca 4-500kcal per dag.
Kommer lägga till mer vardagsmotionen (sittande arbete med bara 3-4000 steg dagligen) som en självklar ingridiens med att nå 7500 steg de relativt få inaktiva dagarna( ca 5km) varje dag vilket tar bort ca 300 kcal den dagen.
 
 
 Målsättning 2018.
  • 5 Veckors perioder med en lätt vecka. (Mesocykel)
  • Blockera intensivare block i 2 veckors central kapacitet Z5, men även Z7 pass. (Mikrocykel)
  • Mindre intensiva med naturliga block 30/30 kring SST(90%) som undulerar mot Z5(110%) utan att puls når samma zon.
  • Behålla distanspassen Z2 och Z3 minst en gång i veckan men öka TSS och en vilodag efteråt.
  • Styrketräna Ben och Core 1 gång i veckan
  • Promenera 75000 steg dagligen de 1-2 inaktiva dagarna, bättre balansed kost. Ger-2,5 kg/mån.
  • En lugnare 5e vecka då belastningen minska till ca 70% av ATL målet
  • Påbörja specialträningen i 3 v perioder imed början av Mars. Innebär mer tävlingsspecifikt på MTB intensivare och lugnare veckor och kapaciteter bibehålls. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Intensivare Distanspass låg zon 3 TSS 200.
 
Dagens tur kändes bra förutom att Quarqeffektmätare krånglade med att den tappade kontakten med Ble uppkopplingen till Edge1000 (cykeldatorn), fick stanna 2 gånger.
En service bulletin från SRAM beskriver problemet och jag skaffade en app Qalvin som kan kaliberera och uppdatera effektmätaren med senaste FW.
Hoppas det hjälper!
 
 
Enligt garmin och quarq effektmätare hamnalde mitt IF (NP/FTP) på i snitt 80% av mitt FTP och medelpulsen 79% av pulsmax där det vart en medelhastighet på dryga 24km/h.
 
Första timmen EF 1,57 (HR=143 Effekt 225W), andra timmen EF 1,64 (HR 141 Effekt 231W) och slutligen tredje timmen EF 1,39 (HR 140 Effekt 195W).
En drift EF på 11% med NP 245W vilket var bättre än förra Distansturen EF drift på 14% men då lägre NP 228W och TSS158.
 
Men skillnaden nu vara att vattnet inte frös och jag åt en banan och 100g choklad innan (aja baja).
 
Men det känns som sista timmen är mer kritisk även om jag inte gick på max här, distanspassen ska vara kontrollerade men finns ingen målsättning att de inte ska vara ansträngande.
Försöker ha progression i belastningen och nu med 2st 5 veckors perioder kvar i grundträningen kommer det bli 2v block av distans/sst pass dvs Z2/3 med något trökelpass Z4 för att sen gå på det intensivare Z5-Z7 i nästa 2v block.
 
Men min målsättning som kommer ge mest effekt är viktnedgången så därför blir mogondagens mål för att nå 250h en joggingtur.
 
 
 
 
 

Distanserad träning och nu 249h 2017.

CykelTräning Kommentera
 
 
Intensivare Distanspass låg zon 3 TSS 200.
 
Dagens tur kändes bra förutom att Quarqeffektmätare krånglade med att den tappade kontakten med Ble uppkopplingen till Edge1000 (cykeldatorn), fick stanna 2 gånger.
En service bulletin från SRAM beskriver problemet och jag skaffade en app Qalvin som kan kaliberera och uppdatera effektmätaren med senaste FW.
Hoppas det hjälper!
 
 
Enligt garmin och quarq effektmätare hamnalde mitt IF (NP/FTP) på i snitt 80% av mitt FTP och medelpulsen 79% av pulsmax där det vart en medelhastighet på dryga 24km/h.
 
Första timmen EF 1,57 (HR=143 Effekt 225W), andra timmen EF 1,64 (HR 141 Effekt 231W) och slutligen tredje timmen EF 1,39 (HR 140 Effekt 195W).
En drift EF på 11% med NP 245W vilket var bättre än förra Distansturen EF drift på 14% men då lägre NP 228W och TSS158.
 
Men skillnaden nu vara att vattnet inte frös och jag åt en banan och 100g choklad innan (aja baja).
 
Men det känns som sista timmen är mer kritisk även om jag inte gick på max här, distanspassen ska vara kontrollerade men finns ingen målsättning att de inte ska vara ansträngande.
Försöker ha progression i belastningen och nu med 2st 5 veckors perioder kvar i grundträningen kommer det bli 2v block av distans/sst pass dvs Z2/3 med något trökelpass Z4 för att sen gå på det intensivare Z5-Z7 i nästa 2v block.
 
Men min målsättning som kommer ge mest effekt är viktnedgången så därför blir mogondagens mål för att nå 250h en joggingtur.
 
 
 
 
 

 Magyarorszag

Med sambo Carla och till hennes familj i Ungern/Magyarorszag och det helt obegripliga språket.
Annars ett land som verkligen är värt ett besök, billigt och vintrarna är mildare och storstadspulsen finns.
En middag ute kostar mindre än hälften än vad det gör i Sverige på en bättre restaurang. 

Denna helg innebar en skön avkoppling, gick upp ett kilo i vikt och därmed har jag hela December legat konstant runt 92,5 kg.
 
Min fitness enligt strava har sjunkit något så jag tänkte även köra CP-tester men tänkte vad ska det leda mot?
Att jag tar i mera eller värderar om min träning?
 
Nej jag kommer köra mitt polariserade upplägg med möjligt mindre intensiva intervall och mera distanspass/SST
 
Kommer nu starta den 2a av 3 perioden i min grundträning och startar upp med tröskelblock på 2 veckor och tänker öka belastningen lite med mera distanspass.
Det blev ett 4x20/5 SST pass på 88% av mitt FTP vilket gav 125TSS till belastningskontot.
 
Har insett att viktreduktionen måste forceras varför jag nu inhandlat en Garmin Vivosport pulsklocka och siktar på 10000 steg dagligen mot tidigare ca 3-4000 steg. VIlket kommer ge ca 3-400Kcal på förbränningskontot.
Under jannuari kommer målet vara att komma runt 90kg för att senare i mitten på Maj ligga under 85kg vilket inte ska vara helt omöjligt.
 
 
 
 
 
 

Ungersk vila och 6 dagar utan cykling.

CykelTräning Kommentera

 Magyarorszag

Med sambo Carla och till hennes familj i Ungern/Magyarorszag och det helt obegripliga språket.
Annars ett land som verkligen är värt ett besök, billigt och vintrarna är mildare och storstadspulsen finns.
En middag ute kostar mindre än hälften än vad det gör i Sverige på en bättre restaurang. 

Denna helg innebar en skön avkoppling, gick upp ett kilo i vikt och därmed har jag hela December legat konstant runt 92,5 kg.
 
Min fitness enligt strava har sjunkit något så jag tänkte även köra CP-tester men tänkte vad ska det leda mot?
Att jag tar i mera eller värderar om min träning?
 
Nej jag kommer köra mitt polariserade upplägg med möjligt mindre intensiva intervall och mera distanspass/SST
 
Kommer nu starta den 2a av 3 perioden i min grundträning och startar upp med tröskelblock på 2 veckor och tänker öka belastningen lite med mera distanspass.
Det blev ett 4x20/5 SST pass på 88% av mitt FTP vilket gav 125TSS till belastningskontot.
 
Har insett att viktreduktionen måste forceras varför jag nu inhandlat en Garmin Vivosport pulsklocka och siktar på 10000 steg dagligen mot tidigare ca 3-4000 steg. VIlket kommer ge ca 3-400Kcal på förbränningskontot.
Under jannuari kommer målet vara att komma runt 90kg för att senare i mitten på Maj ligga under 85kg vilket inte ska vara helt omöjligt.