Ramptestet
 
 
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
 
 
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
 
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
 
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en  60s test.
 
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
 
  • Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
  • Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
  • Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
  • Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
 
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
 
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.
 
 
 
 
 
 
 

Start av grundträning med maxtest och vad ska jag tänka på.

CykelTräning Kommentera
Ramptestet
 
 
Utförandet är ganska enkelt med att man ställer in ett målvärde med min maximala effekt vid V02 max sista minuten ska avgöra FTP (funktionelllt tröskel power) vilket jag skattade till 290watt.
Vilket stämde bra då testet körs i 15 ramper (trappsteg) på en minut vardera från 45% av beräknat FTP med ökning på 8% i dom olika stegen tills man inte orkar längre.
Har en maxpuls på 181 och man anser att Hjärtslag/BPM värdet >95% symboliserar V02max.
 
 
Detta för avgöra dels vet var jag ligger och att jag kan dela in mina träningszoner.
Tröskel/FTP test som beräknas som 0,75 X den effekt jag kan hålla i en min vid V02max.
 
Sista minuten symboliserar min maxkraft vid V02 max vilket i detta fall var 385Watt sista minut 178bpm och ganska likt det värde jag nådde för ca 6 månader sen i ett sk CP5, ett max test på 5 min (sista minuten 389W 171bpm) där man går på maxpuls vilket är extremt jobbigt.
Så Nytt FTP 288W mot tidigare 291W var kul att se då jag även klarade 320W (vid annat tillfälle men nära inpå) vilket är 91% av mitt maximala 20 minuters test.
 
Förhoppningsvis kommer jag kunna öka min aeroba kapaciteter men även de andra energisystemen som anaeroba kapaciteter som jag kommer testa i början på nästa vecka och då handlar det om 3st 5s tester och en  60s test.
 
Så träningen kommer i framtiden handla om att indela i olika intensitetszoner och anpassa de 4 olika energisystemen i ett polariserat upplägg. TTU (Tid till utmattning)
 
  • Zon2/3 Aerob Fettförbränning/Träning för fettförbränning. Lokal kapacitet. TTU> 3 timmar
  • Zon 4/5 Aerob Glykogenförbränning med Laktattolerans /Maximal aerob träning V02 max. Central kapacitet. TTU 60-5min
  • Zon 6/7 Anaerob laktatförbränning och Laktattolerans/ Laktat produktion. TTU <2 min
  • Zon 8 Anaerob Neuromuskulär och alactacid träning. TTU< 10s
Hur mycket klarar min kropp och hur bra kan jag bli?
 
Maten sömnen och återhämtningen blir nyckeln till hur mycket jag kommer klara.
Det kommer kräva en slags egenkännedom och anpassa sig till hur man presterar.
 
Arbeta förutsättningslöst och metodiskt och analysera allt jag gör och om jag blir bättre.
 
 
 
 
 
 
 
 
Ätstörning med en middag och frukost=Negativ energibalans.
 
 
Inte för att man är näringsfysiolog men i slutet av 2018 års säsong har jag tagit med mig att jag måste göra avkall på intaget av mat och kontrollera den biten också om jag ska tappa vikt.
Har kört ensidig kost i 2 veckor och man rasar friskt i vikt, vi får se om detta experiment håller 😜
 
Hur gör man?
 
När man deffar som jag nu menar med negativ energibalans så uttrycker man att Fett är ganska meningslöst men vi behöver det ändå runt 20% av energiintaget.
 
Bakgrund
 
Resten är kolhydrater ca 6-10g/kg kv och Proteiner mellan 1,2-1,8g/kg kv säger förbundet och någonstans i mitten låter väl korrekt och balanserat.
Samtidigt ska man ta sina proteiner efter ett pass och inte under sägs det och man behöver mer under uppbyggnads fasen.
Kolhydraterna behövs också men helst före träning för att man inte ska bryta ner det man byggt upp.
 
Men jag tänker inte krångla utan äta mina 3-4 måltider.
 
Praktiskt
 
Men för att göra det enkelt tänker jag så här med mina ca 2250Kcal som jag ska ta in för att tappa 10kg till Januari under grundträningen (Oktober- Januari)  50% Kolhydrater och 30% Proteiner 20% Fett.
 
Sen kommer uppbygganden (Januari-Mars) och då får jag vara mer återhållsam med min ätstörning och kanske tappa totalt 3kg fram till Maj 2019.
 
Tränings schemat
 
 

Eftersom man är gränslös optimist kommer jag kasta mig in i detta med glädje och min effekt och känslobaserade träning kommer bygga  på Trainerroads program med modifiering.
 
3 träningsperioder: med 12v grundträning, 8v uppbyggnad och avlutning med 8v specialträning med transformation till att stå redo på startlinjen i Maj 2019.
Med en lugn nästa vecka kommer programmet starta V43 med en maxtest 😇
 
 
Modifiering med planerade intervaller i garaget som kombineras med långa 4-5h distanspass ute till en början för att avslutas med mer intensiva intervaller i garaget och intensivare 3-4h distanspass ute.
Styrketräning med marklyft, benpress och bålträning kommer vara en komponent i grundträningen som jag kommer ägna mer fokus på i år.
 
Frågan är om jag klarar det, jag tror det eller rättare sagt jag vill tro det!
Det känns jäkligt frestande att utmana sig själv i detta och citerar B Franklin  "Failing to plan is planning to fail,"
 
 

Slutet är början på något nytt.

CykelTräning Kommentera
 
Ätstörning med en middag och frukost=Negativ energibalans.
 
 
Inte för att man är näringsfysiolog men i slutet av 2018 års säsong har jag tagit med mig att jag måste göra avkall på intaget av mat och kontrollera den biten också om jag ska tappa vikt.
Har kört ensidig kost i 2 veckor och man rasar friskt i vikt, vi får se om detta experiment håller 😜
 
Hur gör man?
 
När man deffar som jag nu menar med negativ energibalans så uttrycker man att Fett är ganska meningslöst men vi behöver det ändå runt 20% av energiintaget.
 
Bakgrund
 
Resten är kolhydrater ca 6-10g/kg kv och Proteiner mellan 1,2-1,8g/kg kv säger förbundet och någonstans i mitten låter väl korrekt och balanserat.
Samtidigt ska man ta sina proteiner efter ett pass och inte under sägs det och man behöver mer under uppbyggnads fasen.
Kolhydraterna behövs också men helst före träning för att man inte ska bryta ner det man byggt upp.
 
Men jag tänker inte krångla utan äta mina 3-4 måltider.
 
Praktiskt
 
Men för att göra det enkelt tänker jag så här med mina ca 2250Kcal som jag ska ta in för att tappa 10kg till Januari under grundträningen (Oktober- Januari)  50% Kolhydrater och 30% Proteiner 20% Fett.
 
Sen kommer uppbygganden (Januari-Mars) och då får jag vara mer återhållsam med min ätstörning och kanske tappa totalt 3kg fram till Maj 2019.
 
Tränings schemat
 
 

Eftersom man är gränslös optimist kommer jag kasta mig in i detta med glädje och min effekt och känslobaserade träning kommer bygga  på Trainerroads program med modifiering.
 
3 träningsperioder: med 12v grundträning, 8v uppbyggnad och avlutning med 8v specialträning med transformation till att stå redo på startlinjen i Maj 2019.
Med en lugn nästa vecka kommer programmet starta V43 med en maxtest 😇
 
 
Modifiering med planerade intervaller i garaget som kombineras med långa 4-5h distanspass ute till en början för att avslutas med mer intensiva intervaller i garaget och intensivare 3-4h distanspass ute.
Styrketräning med marklyft, benpress och bålträning kommer vara en komponent i grundträningen som jag kommer ägna mer fokus på i år.
 
Frågan är om jag klarar det, jag tror det eller rättare sagt jag vill tro det!
Det känns jäkligt frestande att utmana sig själv i detta och citerar B Franklin  "Failing to plan is planning to fail,"
 
 
Sommarkänslan var bortblåst och inga lyckliga instabilder.
 
 
Bild innan jag klev in i duschen då Solen retfullt lyckades visa sig efter målgång.
 
Mina elitkamrater från Örebrocyklisterna döpte om mig till 5 timmarsmannen ( 5h och 37s) efter att dom stod och hejade fram mitt upplopp på lasselyckan i Ulricehamn dit man inte åker för vädrets skull som någon sa,
 
Vaknade 05:30 och det var regnigt mörkt blåsigt och kallt och den fina sommarkänslan med sommaroutfit på kläderna som man blivit bortskämt med senaste tiden vart ett helt felaktivt val skulle det visa sig.
I varje fall när det gällde skorna, men det skulle ju bli 10 grader inte vinterklimat enl SMHI.
 
Arrangören hade varnat om att tävlingen skulle bli inställd, det var nästan en önskan jag hade hoppats på men på fredagen hade Klass 2 varningen tagits bort mot klass 1.
 
Träffade de starka Elitcyklisterna Per.B och Michael nere i Kumla för att senare hämta upp Örebrocyklisternas Elitåkare David i Askersund.
Efter vi passerat Karlsborg och Skövde vart det uppklarnande men så fort vi kom fram till Ulricehamn började det blåsa och regna runt 6 grader.
 
Ställde ut cykeln i Fålla 5 och vi startade 30 min efter tävlingsklasserna och jag var redo att trampa och var laddad på min nya Cykel Scott Spark RC 900 Pro.
 
Race rapport
 
Starten gick och tillsammans med de som körde halvasträckan (38km) trampade vi ut på grusvägen och som vanligt är det härligt hetsigt som tecken på att det är allvar nu.
 
Den nya cykeln kändes perfekt på stigarna som kom efter, känsla med bättre kontroll och den extra lägsta växeln som ingick på 32-50 va inte fel det heller.
Det småduggade och blåste, men det skulle bli värre.
 
Efter ca 20 km och 1h kom första regnskuren i en fin Sydvästlig kantvind och grusvägen vid Marbäck förvandlades till en lerig sörja med massa vattenpölar som man undvek genom att köra i mitten på vägen. 
Griscyklingen vart ett faktum där leran och vattnet impregnerade varje glädjeyttring till ett minimum.
 
Det vart grisigt lerig blött och kallt  och 5C° enl Gps och mina fötter började protestera och hela jag vart dyngsur.
Smärtan var inte längre fysiologiskt utan mer en kamp mellan kropp och huvud, smärtan var inte relaterad till ansträngning utan i att frånkoppla fötterna från medvetandet.
 
Växlar och bromsarna började låta som ett tröskverk och en stor klump med gegga samlades runt vevhuset, nu börjar det bli kamp på allvar tänkte jag och ska dom bryta loppet?
 
Vi passerade mot stan igen och kylan var kvar, svag slakmota på flera km uppför tillbaka mot starten och vid lassalyckan då Solen plötsligt kom fram.
Likaså min energi samtidigt som vinnarna i tävlingsklassen annonserades ut i högtalarna.
 
Jajamensan bara hälften kvar och in på andra loopen men efter ca 45 minuter och ca 50km förbyttes vädret med att det plötsligt började blåsa riktigt kraftigt och 5 minuter senare kom det en rejäl hagelskur som varade i 15 minuter där haglet studsade mot den leriga vägen och tempen sjönk mot vinterlika 3C° enl Gps.
 
Vart nu ännu blötare kallare men hängde med gruppen med 3-4 cyklister och det vart tyst nu mellan oss, överlevnadsmode sattes in och helt plötsligt var det vinterklimat i mina sommarkläder.
Det var med andra ord inga glada solskenscyklister kvar.
 
Nådde strax banans högsta punkt Galtåsen 365 möh ca 60km och jag passerade en åkare som gick uppför stigen för att fötterna inte kändes längre, och sen bar det utför upp mot 50km/h. 
Detta var döden fast hagelstormen var borta så fanns kylan kvar.
 
Kombinationen fartvind kyla och genomblöt vart för min kropp ett slags defaultmode och jag var tvungen att stanna i sista kontrollen 15 km kvar, tryckte i mig mat och energi och vilade en stund för en sista kraftansträngning och bryta var inte en option i detta läge.
 
Men de 15km som var kvar var inte roliga längre.
Hängde med gruppen på 2 cyklister tills det var 7 km kvar då jag i sista stigningen var tvungen att släppa gruppen innan dom fina stigarna mot mål.
 
Ensam övergiven såg jag skyltarna 6-5-4km som befrielser att snart är det målgång.
Mina fötter kändes inte alls, jag frös brutalt och började bli lite orolig men man kan inte ge upp heller.
kass teknik på stigarna där jag kände mig som ett järnspett.
 
Rullade i mål med armarna uppsträckta mot den gråa himlen samtidigt som mitt namn annonserades ut med mina första poäng någonsin i Långloppscupen 14 Poäng, några minuter senare kom solen fram igen.
 
Kom in i duschen mina tår var kritvita utan känsel och efter 15 minuter började dom värka av ischemisk reperfusion.
Ärligt har jag aldrig frusit så mycket om fötterna, inte ens under vinterturer runt -10C°.
 
Framtiden
 
 
Jag sov tungt i natt och hela min kropp signalerar recovery dvs långloppsbakis.
 
Ska tvätta mina sommarkläder ta en lugn vecka nu när säsongen är slut med några lågintensiva pass och sikta mot 2019.
 
Steg ett blir att analysera vad gick bra och mindre bra hur ska jag ta med mig erfarenheterna efter 8 långlopp och 370h träning sedan jag startade i Oktober 2017 till att bli ännu starkare 2019.
 
Totalt sett hade jag som mål att bli bättre och ha kul vilket jag helt klart har haft.
Just analysen och planeringen är halva nöjet.
 
 
 

Långloppsbakis efter Västgötaloppet. Köldupplevelse på 5h/80km.

CykelTräning Kommentera
Sommarkänslan var bortblåst och inga lyckliga instabilder.
 
 
Bild innan jag klev in i duschen då Solen retfullt lyckades visa sig efter målgång.
 
Mina elitkamrater från Örebrocyklisterna döpte om mig till 5 timmarsmannen ( 5h och 37s) efter att dom stod och hejade fram mitt upplopp på lasselyckan i Ulricehamn dit man inte åker för vädrets skull som någon sa,
 
Vaknade 05:30 och det var regnigt mörkt blåsigt och kallt och den fina sommarkänslan med sommaroutfit på kläderna som man blivit bortskämt med senaste tiden vart ett helt felaktivt val skulle det visa sig.
I varje fall när det gällde skorna, men det skulle ju bli 10 grader inte vinterklimat enl SMHI.
 
Arrangören hade varnat om att tävlingen skulle bli inställd, det var nästan en önskan jag hade hoppats på men på fredagen hade Klass 2 varningen tagits bort mot klass 1.
 
Träffade de starka Elitcyklisterna Per.B och Michael nere i Kumla för att senare hämta upp Örebrocyklisternas Elitåkare David i Askersund.
Efter vi passerat Karlsborg och Skövde vart det uppklarnande men så fort vi kom fram till Ulricehamn började det blåsa och regna runt 6 grader.
 
Ställde ut cykeln i Fålla 5 och vi startade 30 min efter tävlingsklasserna och jag var redo att trampa och var laddad på min nya Cykel Scott Spark RC 900 Pro.
 
Race rapport
 
Starten gick och tillsammans med de som körde halvasträckan (38km) trampade vi ut på grusvägen och som vanligt är det härligt hetsigt som tecken på att det är allvar nu.
 
Den nya cykeln kändes perfekt på stigarna som kom efter, känsla med bättre kontroll och den extra lägsta växeln som ingick på 32-50 va inte fel det heller.
Det småduggade och blåste, men det skulle bli värre.
 
Efter ca 20 km och 1h kom första regnskuren i en fin Sydvästlig kantvind och grusvägen vid Marbäck förvandlades till en lerig sörja med massa vattenpölar som man undvek genom att köra i mitten på vägen. 
Griscyklingen vart ett faktum där leran och vattnet impregnerade varje glädjeyttring till ett minimum.
 
Det vart grisigt lerig blött och kallt  och 5C° enl Gps och mina fötter började protestera och hela jag vart dyngsur.
Smärtan var inte längre fysiologiskt utan mer en kamp mellan kropp och huvud, smärtan var inte relaterad till ansträngning utan i att frånkoppla fötterna från medvetandet.
 
Växlar och bromsarna började låta som ett tröskverk och en stor klump med gegga samlades runt vevhuset, nu börjar det bli kamp på allvar tänkte jag och ska dom bryta loppet?
 
Vi passerade mot stan igen och kylan var kvar, svag slakmota på flera km uppför tillbaka mot starten och vid lassalyckan då Solen plötsligt kom fram.
Likaså min energi samtidigt som vinnarna i tävlingsklassen annonserades ut i högtalarna.
 
Jajamensan bara hälften kvar och in på andra loopen men efter ca 45 minuter och ca 50km förbyttes vädret med att det plötsligt började blåsa riktigt kraftigt och 5 minuter senare kom det en rejäl hagelskur som varade i 15 minuter där haglet studsade mot den leriga vägen och tempen sjönk mot vinterlika 3C° enl Gps.
 
Vart nu ännu blötare kallare men hängde med gruppen med 3-4 cyklister och det vart tyst nu mellan oss, överlevnadsmode sattes in och helt plötsligt var det vinterklimat i mina sommarkläder.
Det var med andra ord inga glada solskenscyklister kvar.
 
Nådde strax banans högsta punkt Galtåsen 365 möh ca 60km och jag passerade en åkare som gick uppför stigen för att fötterna inte kändes längre, och sen bar det utför upp mot 50km/h. 
Detta var döden fast hagelstormen var borta så fanns kylan kvar.
 
Kombinationen fartvind kyla och genomblöt vart för min kropp ett slags defaultmode och jag var tvungen att stanna i sista kontrollen 15 km kvar, tryckte i mig mat och energi och vilade en stund för en sista kraftansträngning och bryta var inte en option i detta läge.
 
Men de 15km som var kvar var inte roliga längre.
Hängde med gruppen på 2 cyklister tills det var 7 km kvar då jag i sista stigningen var tvungen att släppa gruppen innan dom fina stigarna mot mål.
 
Ensam övergiven såg jag skyltarna 6-5-4km som befrielser att snart är det målgång.
Mina fötter kändes inte alls, jag frös brutalt och började bli lite orolig men man kan inte ge upp heller.
kass teknik på stigarna där jag kände mig som ett järnspett.
 
Rullade i mål med armarna uppsträckta mot den gråa himlen samtidigt som mitt namn annonserades ut med mina första poäng någonsin i Långloppscupen 14 Poäng, några minuter senare kom solen fram igen.
 
Kom in i duschen mina tår var kritvita utan känsel och efter 15 minuter började dom värka av ischemisk reperfusion.
Ärligt har jag aldrig frusit så mycket om fötterna, inte ens under vinterturer runt -10C°.
 
Framtiden
 
 
Jag sov tungt i natt och hela min kropp signalerar recovery dvs långloppsbakis.
 
Ska tvätta mina sommarkläder ta en lugn vecka nu när säsongen är slut med några lågintensiva pass och sikta mot 2019.
 
Steg ett blir att analysera vad gick bra och mindre bra hur ska jag ta med mig erfarenheterna efter 8 långlopp och 370h träning sedan jag startade i Oktober 2017 till att bli ännu starkare 2019.
 
Totalt sett hade jag som mål att bli bättre och ha kul vilket jag helt klart har haft.
Just analysen och planeringen är halva nöjet.