Årets kallaste tur.
Nästan helt vindstilla och packad hård snö som var ganska spårig, det fick bli en tur på CX hojen med Quarq XX1 Eagle power meter.
Det var -13C° som kallast och efter 2 h började det kännas i tårna trots värmestrumporna som definitivt gjorde nytta.
Men min kropp av 1963 årsmodell börjar protestera efter 6e passet i rad och TSS denna vecka 470 vilket är mycket för mig.
Men snart kommer en julhelg med mycket vila så det finns en tanke.
Hur ska man tolka effekten på en distanstur?
Det viktigaste är känslan som bara kan verifieras av effektmätaren och distansturer har ett syfte att bygga upp din lokal kapacitet i att främst förbränna fett/kolhydrater och vänja muskler/senors kapacitet vid att arbeta länge.
En mycket bra artikel av Mikael Flockhardt beskriver essensen bra.
I progressionen får man som amatör tänka första passen under vintern sker lugnt och att sedan en ökning av både tid och effekt/ansträngning görs ju närmare säsongen det lider.
Normalt är att man tappar effekt per pulsslag eller det som kallas cardiac decoupling eller enkelt pulsdrift vilket i praktiken innebär att effekten sjunker i relation till prestationen.
Begreppet beskrivs av trainingpeaks som Aerobic Decoupling och Efficiency Factor (EF) som ett mått på din aeroba fitness.
MItt pass enligt bilden kändes slitsamt som sagt och en enkel formel så kan man beräkna passet hur mycket kvoten Power (W) / HR (BPM) ändras över tid.
Så här såg passet ut på ca 3h
Ser man till prestationen per timme
- 0-60min 216W och 134bpm: EF=1,61
- 60-120min=213W och 134bpm EF=1,59
- 120-175min=185W och 134bpm EF=1,38
- Tappade i medel 9W/timmen eller EF drift på 14% i relation till min puls på detta pass.
- Effektmätaren gav ett IF som NP på 0,75, dvs presterade 75% av mitt FTP på 305W.
- Medelpuls 75% av maxpuls.
- NP 228Watt dvs gränsen mellan Z2/3
- Vid inomhustest i 2h låg EF <5% men med NP 212W= IF 0,70 då men samma medelpuls.
- Denna vintertur hade jag högre NP med samma puls men med andra yttre förusättningar.
Vad hände 2-3h?
Vätskebristeller och/eller slut på kolhydraterna, kylan var ett faktum och vattnet frös till is.
Kanske verkligheten är att jag inte är tillräckligt tränad lokalt för att klara 75% av mitt FTP på 3h men gör det på 2h.
Kasnke jag ska sikta på att inleda med lägre intensitet i Zon2 och hålla ett jämnare EF genom hela passet.
Målet blir att klara 75% FTP på 4h med 5% drift av EF.
Ser man eliten som kör med wattmätare har dom en imponerande förmåga att hålla hög hastighet under lång tid med (ca 27km/h på 4h) med låg effekt.
Mitt medel med dubbdäcken ligger runt 22-23km/h som väger +600g per hjul, tror det tar bort ca 20w som motsvarar 2km/h??
Dom har en mycket bättre arbetsekonomi, bättre på att utnyttja fett som energikälla som sparar kolhydraterna, väger runt 65-70kg. Allt skapat genom genetik och anpassning, jag är körd på förhand men med mina mått mätt kan jag utan tvekan bli något bättre.
Målsättningen är att prestera mera effekt vid lägre puls och har så hög uthållighet/EF som möjligt med dessa distans pass.