Vo2Max block intervaller
Min tanke med Vo2max intervallen är att ligga mellan 90-95% av BPM max som i mitt fall är 160-169bpm och i vilan mellan intervallen ligga på ca 70% av BPM max vilket är 125bpm.
Det finns evidens på detta och att 8orna är inte lika belastande i relation till insatsen som de klassiska 4orna.
Skillnaden är att 4x4 har ett större inslag av anaerob adaption som jag tänkte nu att jag tränar separat på ett gym och i intensivare 10x1 intevaller.
Efter sista intervallet brukar jag mäta pulsens återhämtning i 2 minuter, ett tecken på min syreskuld efter en anaerob insats som betalas tillbaka. En kapacitet av återhämtning helt enkelt.
Den anaeroba insatsen ökar i relation till tiden på insatsen i takt med att jag blir tröttare och kroppen måste rekrytera mer muskler för att producera samma effekt.
Återhämtningen är delvis ett mått på hur aerobt tränad jag är med hur mycket kapillärer jag har lokalt men även mitt hjärtas förmåga att leverera syre i den syrekrävande processen att återbilda glykogen från Laktat från den anaeroba insatsen som är den kredit jag använt eller syreskuld jag skapat.
Att jämföra 2 prestationer mot varandra är vanskligt men i detta fall är det nästan 3 månader och 4x8 intervallet är till största delen en tröskelträning där man lägger sig på taket av den anaeroba tröskeln där tiden till utmattning ligger nära mitt 20 min maxvärde.
Men i jämförelsen i detta fall är det är samma förutsättningar inomhus med ca 15C°, effekt från samma kalibererade ergometer, TSB=Formen låg då på -8 respektive nu -7 . RPE likvärdigt med ca 14-15minuter >90% BPM max
4x8/2 med jämn wattkurva 325W 18-01-11.
Ingen större skillnad men ändå en förbättring med ca 5 watt på nästan 3 månader, men ffa återhämtningspulsen 2 minuter efter sista intervallet här 116 då jag slutat trampa.
4x8/2 med jämn effektkurva 321W 17-10-19
Min puls 2 min efter det sista intervallet var då 124 bpm.
Tolkning
Vilket är en skillnad på 7% där jag ser skillander över 5% som signifikanta.
Tror att mitt Vo2 max tar tid att förbättra i någon större grad men min Aeroba fitness att utnyttja rena aeroba kapaciteter har blivit bättre.
Effekten är inte signifikant skild men jämför man med i våras klararde jag i snitt dessa intevaller på runt 5% lägre effekt, så den skillnaden är signifikant.
I morgon blir det att köra Core och Ben på gymmet efter jobbet.
Konvertera 2x10 till 1x11
Ger en högre funktionsfaktor men en viktbesparing på ca 400g på min Hardtail som nu kommer ligga runt 9,5 kg vilket är helt ok.
Den främsta fördelen dock är att effektveven XX1 quarq passar nu alla 3 hojar (Merida CX 600, Canyon CF 8.9 och raketen Scott Spark RC 900) och erkänner att effektmäteriet dessutom är vanebildande.
Men jag kan använda samma kedja, hjul och kassetter till alla 3 hojar.
Gxp vevlagret är bättre tätat än omtsvarande HT II 24mm vevlager är min uppfattning.
Dessutom får jag chansen att åtgärda det knäppande vevpartiet vid trampning som faktiskt stör mig på HTII lagret.
Monterade nu helt enligt manualen med drivsidan först och mycket fett oc drog ihop det med gängstång, fyrkantsbrickor och ett verktyg från parktool.