Varför tränar vi distans
En uthållighetsaktivetet som varar över 2 timmar så kommer den aeroba processen avgöras av om vi klarar att utnyttja fett som energikälla när kolhydraterna tar slut.
Rent praktiskt har vi motsvarande kolhydrater som räcker i ca en timme i den aeroba processesen om vi ligger i en intensiteszon som i huvudsak använder kolhydrater som energi.
En uthålligare cyklist/löpare kan använda sitt fett i större utsträckning och orka längre på samma intensitet, fett som dels har ett högre energiinnehåll men även räcker längre.
Bland det värsta man kan drabbas av som ethållighetsidrottare är att gå i väggen.
Väggen eftersom det bokstavligen kommer plötsligt och kraftigt minskar din fysiska prestation.
Man tvingas till att drastiskt dra ner på tempot eller helt enkelt bryta.
Själv kände jag av det på Billingeracet 2017.
Sista milen upplevde jag att min puls var låg och kraften fanns inte där och benen vart som cementklumpar.
Huvudet var inriktat på att bryta men en annan del sa fortsätt, utan tvekan det jobbigaste jag gjort på länge.
Mina tillgängliga kolhydratdepåer var borta likaså mina anaeroba reserver. kroppen var inställd på att skydda och ge energi till vitala organ som hjärtat och hjärnan.
Kolhydrater och Fett som energikälla.
Fettförbrånningen är som störst i de lågåktiva zonerna i relation till kolhydrater (Wattzoner 1 och 2) och i vila utnyttjar kroppen 50/50 Fett respektive kolhydrater.
Men så fort intensiteten höjs över en viss nivå kommer de aeroba processen användandet av kolhydrater att dominera och övergå succesivt i en Anaerob process när laktatnivåerna börjar stiga då de anaeroba "reserverna" utnyttjas. Vår kredit börjar förbrukas vilket också är viktigt att ha.
Detta är det sk taket på en Aeroba Tröskeln eller distanströskeln, nästa tröskel är den sk Anaeroba tröskeln.
Dessa 2 trösklar är grunderna i träningsläran
- aerob tröskel, LT, 2 mmol, FatMax , typ "distanströskel 240 minuter"
- anaerob tröskel, AT, 3-5 mmol, FTP, typ "1 timmes tempotröskel"
- anaerob tröskel, AT, 3-5 mmol, FTP, typ "1 timmes tempotröskel"
FatMax
Det finns ett fönster i det metabola energiutnyttjandet som heter FatMax där nyttjandegraden av fett som största energikälla är som högst, det är i den som kallas för wattzon 3 eller FatMax zonen.
Fettutnyttjandet sker parallelt med kolhydraterna.
Denna Zon kan tränas för att nyttjas högre upp i intensitetsregistret, precis som med den aneroba tröskeln.
I denna zon 3 kan vi hålla på relativt länge, runt 4 h och en målsättning för en uthållighetsidrottare är att förskjuta denna så långt det går i intensitetsregistret.
Detta är en lokal kapacitet, d.v.s. fysiologiska anpassningar som sker ute i musklerna av i huvudsak Typ 1 som vi tränar vid distansträning.
Detta avgörs av faktorer som t.ex. mitokondrietäthet, kapillärtäthet, muskelenzymer och storlek på kolhydratsdepåer som vi tränar vid distansträning.
Fettförbränningsträning
Är ett annat omdiskuterat ämne och vissa hävdar att den är som störst om man tränar lågintensivt medan det finns fakta som stöder att den är som störst efter ett högintensivt pass.
Vill man bränna fett är det kanske bäst att följa den enkla sanningen att förbruka mer energi än du tar in, dvs nettouttaget av Kcal är större.
Det viktigaste är att man hittar en träningsform som passar en själv och balansera kosten mot ett högre nettouttag av energi.