Arbetet
Så otroligt nöjd med min tjänst på företagshälsan Feelgood som gett mig energin tillbaka mot att orka träna och ha alternativa aktiviteter.
Efter att bestämt att jag inte pallar mer än 2 HIT i veckan så vill jag utnyttja den tiden jag använder så jag får så mycket adaptiv träning som möjligt för slagvolymen.
Jag brukar få ungefär drygt 50% av tiden på 4x8, dvs 16 minuter har hjärtfrekvens mellan 90-95%.
På 4x4 ca 65% dvs ca 10 minuter men de är jobbigare och jag upplever mig mer sliten.
Skillnaden är att det är klart mer anaerbob kapacitet i kortare intervaller och sliter mer på kroppen.
Helgerud och Hoff publicerade för över 10 år sedan studier där man rekommenderade att ligga i intervallerna mellan 90-95% av till pulsmax.
Måsättning.
- Klara så många minuter med puls >90% av max.
I den utmärkta artikeln beskrivs det att man ska köra enligt konceptet 70/30 vilket är för mycker för mig.
Det står också att felet många gör att ha för hård intensitet och att man är för inaktiv i vilan mellan intervallerna.
Dock så nämner även Fredrik Eriksson i sin bok cykelträning att det gäller att ha en sån hög amplitud i intervallerna att du orkar köra hårt. Dvs bätre att orka intervallerna på det sättet som var tänkt.
2. Träna ren anaerob träning
Fria vikter med repetitioner upp till 4-5 st i 5-6 set 1-2 ggr i veckan som skapar styrka utan hypertrofi ger bättre arbetsekonomi.
10x1min intervaller kommer vara rena lactacida anaeroba adaptioner som kommer ligga på runt 150% av mitt FTP under de intensiva blocken
Tror! att relativt till insatsen kommer jag få mer utdelning med dessa anaeroba pass än de rent aeroba passen.
Man får en bättre arbetsekonomi med mer styrka.
Kommer således polarisera även i de intensiva blocken.
Kördes på 324 watt och 17:32 i pulszon 5. Fick 323, 324, 324 och 325 watt i intervallerna vilket var en perfekt åtta.
Målet var att ligga mellan 320-325 watt varken mer eller mindre.
Återigen en go känsla att jag orkar ligga längre i de högre intensiteterna
Det finns även en målsättning att orka arbeta längre på högre intensitet.
Det jag märkt med dessa HIT att 4x8 är ganska exakt vad jag tidigare klarat på 20 min, dvs 20 min kontinuerligt i sträck, så varför testa i 20 minuters tester?
Detta kommer vara mitt måtto att ha ett mål med intervallet som är realistiskt och genomförbart
För ca ett år sedan var jag i sitt ca 5% sämre på dessa intervaller. Så det går framåt sakta men säkert.
Tror inte 330W kommer vara en omöjlighet.