2017-01-08 SST3x20/5 med TSS 110
Det finns ingen standardformel för att bli bra men under grunden kan man acceptera att prestationen sjunker utan att den blir för signifikant, men alla är överens att man måste träna och analysera sina prestationer och tolka det hela tiden.
2017-01-09 4x8/2 TSS 80
2 Pass i rad men en mindre intensiv.
Det finns ingen standardformel för att bli bra men under grunden kan man acceptera att prestationen sjunker utan att den blir för signifikant, men alla är överens att man måste träna och analysera sina prestationer och tolka det hela tiden.
Därför testar jag alla tänkbara variationer och upplägg och utesluter/inkluderar jag olika former av pass och upplägg i syfte att bli bättre.
Till en början blir du bättre i alla dina kapaciteter och förmågor, men sedan sker förändringarna långsamt och de varierar men ökar på längre sikt i din Makrocykel om man optimerar sitt upplägg.
Jag är inne i en grundträning där jag progressivt försöker öka belastningen mot att prestera mera poäng i form av TrainingStressScore som är den dagliga prestationen tills jag når en veckodos av ca 75 TSS i snitt per dag som då uttrycks som AcuteTrainingLoad=75.
Målsättningen är att nå CronicTrainingLoad 500 som beräknas på snittet man haft senaste 7 veckorna baserat på mina veckodoser av TSS.
Eftersom 75TSS*7 dgr=CTL 525/vecka kontinuerligt i 7 veckor i rad i som jag kommer se i början av Mars då jag haft 7 veckor med veckodosen ca 70-75TSS .
I Mars kommer periodicera i 3v enligt modellen Medel-Hög-Låg i belastning dvs som ett inverterat V men bibehålla CTL men med ett annat innehåll.
Mitt CTL<ATL nu enligt plan, där ATL nu är uppe i 70-75 eller om man uttrycker ca 500TSS totalt per vecka.
Det är en ganska tung period att anpassa sig till en högre belastning men syftet med detta är att träna för att kunna träna mer under kontrollerade former.
Så mitt sikte med träningen nu är egentligen långsiktigt att träna för att kunna träna mer och därför måste jag följa planen. Resultaten kommer sen när jag reglerar min Form=TrainingStressBalance med att CTL>ATL så att min TSB ligger mellan -10 till 0 inför tävlingarna.
SweetSpotTraining är egentligen ett substitiut för en distansträning eller något jag kan göra varje dag och ändå ger det mycket TSS per dag.
Men det är en slags mellanmjölksträning som jag och många andra klarar ganska bra märker jag.
Försöker lägga in lite naturlig variation i dessa, aktiv vila på 70% av mitt FTP och ligga runt 90%FTP dvs låg Z4 under intervallet för att avbryta med en minuts Z5 intensitet regelbundet.
4x8/2 eller Z5 passen är kvalitetspassen som jag försöker jag göra så intensiva så att jag når 50% av passet i detta fall inom pulszon 5. Gärna med så hög effekt som möjligt.
Detta pass gav Effekt/Puls
1.323/151
2.323/156
3.323/160
4.301/157
En liten dipp i sista intervallet då jag inte riktigt orkade eller hade inte kontroll på det, förra veckan låg jag i sista intervallet på 325W/160BPM på en rekord 4x8a där jag hade 324W i snitt.
Innan denna 8a har jag inte under 10 dager inte varit uppe i Pulszon5 och endast kört distans och SST intervall i olika former.
Dessutom var skillnaden då var att jag hade varit ledig dagen innan och -8ATL mot idag -17ATL,tror det indikerar något att man måste vara relativt utvilad för att köra HIT i mitt fall
Min garmin signalerade efter gårdagens SST pass att jag borde vilat 46h och där kanske sanningen ligger tror jag.
Som sagt provar mig fram och analysera hur jag reagerar och kommer behålla 4x8/2 som Z5 pass för de ger mig mest tid 90-95% Bpm-Max relation till det TSS jag klarar.
Men kommer nu låta mig vila innan kvalitetspassen och naturliga vilodagar kommer bli
1. Dagen efter distanspasset
2. Dagen efter Z5 passet.
Med 2 vilodagar i veckan och ett distanspass med ett TSS=200 måste jag fördela 500-200= 300 på fyra träningsdagar vilket ger TSS=75 i snitt per träningsdag vilket inte är helt omöjligt om jag bakar in några SST pass.
Så detta är min slutsats just nu.
Konvertering från XT 2x10 till SRAM XX1 1x11
I morgon kommer jag plocka ihop min Vinter/tränings MTB Canyon CF SL 8.9 och konvertera den mot 1x11 från 2x10. Ramen är riktigt fin och cykeln väger strax under 10kg med XT 2x10 vevpartiet.
Jag upplever inte att jag behöver 2 klingor fram och jag kan då även använda effektveven från Quarq på alla cyklar och dessutom kommer jag spara nästan ett 0,5 kg i vikt.
Hjulen från alla 3 cyklar kommer att passa vilket är en annan fördel.
Dessutom en relativt billig viktbesparing.
Råkar ha ett SRAM 11 reglage som jag plockade isär (skulle aldrig gjort det för att det var ett h....te att få ihop det) och med konvertering av Shimano vevlagret till ett GXP lager kommer effektvev och och även mitt XX1-Kol vevparti passa.
Beställt klinga 32T varjrar och höljen återkommer med bilder om det projektet.