BMR=Basal Metabolism Rate är med andra ord den metabolism som krävs för att hålla vitala organens funktion vid liv.
I detta fall är mitt BMR beräknat för en planerad viktnedgång enligt målet 2,5kg/månad.
Idag beståd endast aktivitetförbrukning av drygt 9000steg, vilket ger knappt 1Kcal på 20 steg gång.
All aktivitet över det räknas som aktiva kalorier som är ett energimått.
Energimått.
- 1 kilo Joule (kJ) = 0.24 kilokalorier (kcal)
- 1 kcal = 4.17 kJ
- 1000 kJ = 1 Mega Joule (MJ)
1 gram av respektive näringskälla innehåller så här mycket energi.
- Protein = 17 kJ eller 4 kcal
- Kolhydrater = 17 kJ eller 4 kcal
- Fett = 37 kJ eller 9 kcal
Energimålet
Med ålderns rätt minskar BMR och äter man samma mängd energi som när man var ung ökar vikten drastiskt vilket är något vi alla märker.
Livet handlar om balans och så även födan är viktig i alla prestationer som jag försökte beskriva i ett November inlägg angående Kost och Fettprocent.
Målet är att ligga i balans och kunna prestera samtidigt och med sammansättningen av Kolhydrater, fett och proteiner 40/30/30.
Idag vart det lite obalans mot 35/50/15 men enligt bilden ovan ligger dagens nettokalorier i balans.
Träningsplanering
Beslutat mig för att öka volymen och minska intensiteten genom att blockera 2 veckor i perioden genom att fokusera mer på lägre intensitet och större volym för att få progression i TSS där jag medvetet inte försöker gå över tröskelpuls med fokus på SweetSpotintervaller Z3/4 effektmässigt på Monarken.
Övriga 2 veckorna kommer jag fokusera på 2st HIT med en dags mellanrum men trycka in rena SST någon gång i veckan.
Var 5 e vecka kommer jag dta ner på belstningen mot 60-70% av TSS för att få återhämtning och testa lite.
Kontinuerligt kommer jag köra distanspass med TSS på runt 200 som en del i progressionsmålsättningen och har nu skaffat ett gymkort av friskvårdsbidraget från min arbetsgivare Feelgood.
Styrka ben bål 1-2 ggr i veckan innan jobbet de lugnare dagarna innan jobbet då gymmet ligger ett stenkast därifrån.
Lite översikt av vad man tränar i dom olika effektzonerna
